Ciclismo: allenamento con i sovraccarichi
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Ciclismo: allenamento con i sovraccarichi

Una proposta di allenamento della forza, con sovraccarichi, in ciclisti di alta qualificazione

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Ciclismo: allenamento con i sovraccarichi

"Gli atleti di tutti gli sport usano allenarsi con sovraccarichi per migliorare le proprie performance e potenziare la loro forza muscolare. Troppi ciclisti, invece, si limitano solo a pedalare".
Mike Kolin, preparatore atletico.

Il ciclismo agonistico è un’attività globale; ogni area del corpo gioca un ruolo vitale per la distribuzione della potenza sui pedali, il controllo della bicicletta e la prevenzione degli infortuni. Per ottenere il massimo rendimento, tutte le componenti dell’organismo devono operare di concerto, come una singola unità coordinata. Molti ciclisti cadono nella trappola di pensare che andare in bicicletta sia tutto basato sulle gambe. Sfortunatamente non è così. Cosce, gambe, anche e glutei sviluppano la maggior parte della potenza nel pedalare, ma per dare stabilità alla metà inferiore del corpo è necessario che addome, schiena e parte superiore siano robusti.

Nel mondo del ciclismo, persistono ancora molti pregiudizi nei confronti dell’allenamento con sovraccarichi; comunque, negli ultimi 10 anni le esercitazione della forza, soprattutto per i ciclisti professionisti, sono sempre più al centro dell’attenzione di allenatori, società e Federazioni sportive. Gli studi scientifici (evidence-based) applicati ad atleti di élite hanno dimostrato come l’allenamento in palestra abbia effetti positivi sulla resistenza, la soglia lattacida e l’economia della pedalata.

Il rispetto di una corretta esecuzione biomeccanica durante il sollevamento di pesi, per un ciclista, è importante quanto la posizione sulla sella. In effetti la quantità di peso sollevata è meno importante della necessità di svolgere correttamente gli esercizi, che saranno svolti in funzione del gesto specifico della pedalata.
Poiché i pedali di una bicicletta si prolungano a 180° in direzioni opposte, una delle gambe del ciclista sarà estesa mentre l’altra sarà flessa. Ciò permette ai muscoli flessori di una gamba di lavorare nello stesso momento in cui gli estensori dell’altra vengono stimolati.

Nella forma corretta, il ginocchio sarà solo leggermente piegato quando la gamba si trova nella posizione “ore 6”. In tal modo si stira il tendine fino alla lunghezza ideale e ci si prepara per uno slancio ottimale durante il colpo di pedale verso l’alto. Nello stesso tempo, il pedale opposto è nella posizione “ore 12”, che costringe la coscia a essere quasi parallela al suolo. Così si ottimizzano il muscolo grande gluteo per una produzione di massima potenza durante il colpo verso il basso e il quadricipite per una forte spinta quando il piede supererà la sommità del movimento di pedalata.

Quando si ruota il pedale, la caviglia permette al piede di passare agevolmente dalla posizione con il ginocchio piegato a quella con ginocchio esteso, mentre i flessori ed estensori della coscia si alternano nel compiere il giro completo del pedale; il tricipite surale (gastrocnemio e soleo) si sommano alla curva di potenza durante gran parte del movimento della pedalata.
Di seguito uno schema di quanto appena detto:

A causa della fondamentale posizione curvata del ciclista, una schiena forte e in salute è cruciale per la performance sportiva. I muscoli sacrospinale, grande dorsale e trapezio sostengono la spina dorsale mentre si è piegati in avanti. Andare in bicicletta mette sotto pressione anche i muscoli del collo, soprattutto lo splenio. Il retto addominale, il trasverso e gli obliqui (interno ed esterno) forniscono il supporto anteriore e laterale al dorso. Le braccia sono in contatto con la bicicletta sia per il controllo che per la trasmissione di potenza; ogni braccio manterrà una leggera flessione al gomito mentre gli estensori e flessori alterneranno contrazioni e distensioni.
Il bicipite, il tricipite e i muscoli dell’avambraccio lavorano tutti all’unisono; la posizione in bicicletta comporta che le spalle siano costantemente sotto pressione: numerosi gruppi muscolari (romboide, cuffia dei rotatori e deltoide) vengono attivati al fine di mantenere stabilità e corretta postura. Anche i muscoli del torace sostengono e bilanciano la muscolatura della schiena e delle spalle. Il grande e piccolo pettorale permettono di piegarsi sulla bicicletta; da notare che la posizione di un ciclista con le mani sul drop (tipica dell’andatura in salita) imita la posizione del movimento della panca piana.
Da quanto sopra esposto, risulta chiaro che il ciclismo coinvolge tutto il corpo; nessuna area è meno importante di un’altra; equilibrio e simmetria sono le chiavi per una forma corretta, indispensabile per guadagnare potenza e limitare i rischi di infortunio.

Infine, l’allenamento con i sovraccarichi comporta anche benefici per la salute delle ossa. Il ciclismo permette all’atleta di esercitarsi senza sollecitare eccessivamente le articolazioni. Questo beneficio ha tuttavia uno svantaggio: gli atleti che praticano solamente ciclismo hanno un maggior rischio di avere problemi di osteoporosi. Questa è un’altra ragione che rende l’allenamento con i pesi cruciale per i ciclisti. Il tempo speso in palestra comporterà una migliore mineralizzazione ossea rendendo la struttura scheletrica più forte.

PROPOSTA DI ALLENAMENTO → PERIODIZZAZIONE

Numerosi studi scientifici, che hanno misurato i cambiamenti della massa muscolare di ciclisti sottoposti a un periodo di 3-4 mesi di allenamento della forza, hanno dimostrato un aumento medio del 3% della massa muscolare delle cosce, senza variazioni significative di peso corporeo. Sembra, perciò, che il concomitante allenamento (cuncurrent training) in palestra unitamente ai grandi volumi di allenamento della resistenza - tipici dei mesi invernali - riducano l’effetto ipertrofizzante tipico dell’allenamento della forza.

Un aumento della forza delle fibre di tipo I (a contrazione lenta) sembra portare a un ritardo nell’attivazione di fibre meno economiche, di tipo II (a contrazione rapida), con il risultato di ottenere un maggior output di potenza alla soglia lattacida.
La forza sviluppata durante le massime contrazioni di entrambe le gambe è generalmente minore della somma delle forze sviluppate dalle singole gambe separatamente. Poiché i ciclisti usano le gambe in modo alternato, dovrebbero essere privilegiati gli esercizi che si concentrano su un arto per volta. Il contributo maggiore dell’output di potenza si ottiene nell’azione concentrica dei muscoli della spinta verso il basso della pedalata. Il picco di forza si presenta quando il braccio del pedale raggiunge i 90°, quando cioè l’angolo del ginocchio è di circa 100°. La regola generale, quindi, è concentrarsi sugli esercizi per la forza che impongano al ginocchio un angolo tra i 90° e la completa estensione (leg-press monopodalica, step, affondi, squat a 90°…).

Nel ciclismo non esiste praticamente nessun movimento che comporti un’azione eccentrica dei muscoli, pertanto il ciclista dovrebbe concentrarsi nel compiere in maniera veloce ed esplosiva la fase concentrica del movimento mentre la fase eccentrica andrebbe svolta in modalità fluida e controllata.Due sessioni a settimana per 12 settimane sono sufficienti a ottenere un aumento di forza anche se in questa proposta di lavoro si consigliano 18 settimane di costruzione.
Una singola sessione a settimana, con riduzione del numero di serie, si è dimostrata sufficiente a mantenere l’aumento di forza registrata a inizio stagione, purché la seduta di allenamento sia sufficientemente intensa.

Potremmo, pertanto, suddividere una intera stagione agonistica (macrociclo) nel modo seguente (mesocicli):

  • INTRODUTTIVO - adattamento anatomico - (4 settimane nel mese di novembre)
  • FONDAMENTALE - sviluppo della forza - (8 settimane: dicembre e gennaio)
  • SPECIALE - Conversione a Forza Specifica – (6 settimane: febbraio e marzo)
  • AGONISTICO – mantenimento e richiami di forza (da aprile a settembre)

Si procederà, quindi, iniziando con esercitazioni a carattere generale (non vi è correlazione specifica con il gesto motorio) per proseguire con esercitazioni speciali (discreta correlazione con il gesto motorio o parte di esso) arrivando, infine, ad esercitazioni specifiche (massima correlazione con il gesto di gara).
In linea generale verranno consigliati esercizi multiarticolari, cioè esercitazioni che coinvolgono più articolazioni determinando una maggiore sinergia muscolare, ed esercizi con pesi liberi (bilancieri, manubri, kettlebell) che richiedono una maggiore coordinazione e particolarmente allenanti per i muscoli stabilizzatori. Nulla vieta, ovviamente, di utilizzare anche esercitazioni di isolamento laddove dovessero presentarsi asimmetrie e/o deficit di forza in singoli distretti muscolari.

Gli esercizi verranno suddivisi in 3 gruppi:

  • Fondamentali (arti inferiori)
  • Complementari (arti superiori)
  • Propedeutici (allenamento del core)

Come detto, tutte e 3 le tipologie di cui sopra andranno allenate simultaneamente ma con strategie specifiche viste le diverse funzionalità che i vari distretti muscolari svolgono nel gesto della pedalata.

INTRODUTTIVO (4 settimane)

Obiettivo principale di questo periodo è quello di abituare progressivamente la muscolatura a sforzi crescenti in modo da sopportare più facilmente i carichi più alti che verranno impiegati nei cicli successivi. Per quegli atleti che hanno poca dimestichezza con l’allenamento in palestra sarà, inoltre, utile per apprendere la giusta tecnica esecutiva dei vari esercizi.

Esercizi Fondamentali
Squat, Stacchi da terra, affondi (frontali e laterali), step (40-50 cm.)
Esercizi Complementari
Panca piana (inclinata), Lat machine, lento avanti, rematore
Esercizi Propedeutici
Plank (fondamentale, sui gomiti, sul fianco, con tre o due appoggi), iperestensioni della schiena, calf

Nelle prime due settimane di questo ciclo potrebbero essere previsti dei lavori a circuito a carico naturale o con pesi molto leggeri (es. 30” di lavoro + 30” di recupero).
Sarebbe opportuno predisporre circuiti che facciano lavorare tutti i segmenti corporei avendo cura di alternarli all’interno dello stesso (es.: 1° esercizio arti inferiori, 2° esercizio arti superiori, 3° esercizio core... per poi riprendere di nuovo la medesima sequenza), fino a creare un circuito di 10-12 stazioni di lavoro, da ripetere da 4 a 6 volte con un adeguato periodo di ristoro tra gli stessi.

Esempio di settimana del periodo Introduttivo:
Allenamento 1
Allenamento 2

FONDAMENTALE (8 settimane)

In questo periodo andremo ad incrementare la forza nei suoi vari aspetti, non tralasciando qualche allenamento di forza massima. L’abilità di un atleta di generare elevati livelli di forza dipende in gran parte da fattori legati alla coordinazione intermuscolare (capacità del sistema nervoso di organizzare tutti i gruppi muscolari di una catena cinetica), coordinazione intramuscolare (abilità del sistema nervoso di reclutare volontariamente il maggior numero possibile di unità motorie e di inviare impulsi nervosi ad alta frequenza) e l’ipertrofia (aumento del diametro o sezione trasversa dei muscoli coinvolti). Come ampiamente anticipato, nel nostro caso l’ipertrofia non è un adattamento funzionale alla pratica del ciclismo, pertanto si andranno ad enfatizzare quelle metodologie di lavoro adatte al miglioramento intra e inter muscolare.

Esercizi Fondamentali
Squat (o mezzo squat), Stacchi da terra (anche partendo da un rialzo), affondi, step (40-50 cm.), strappi/girate solo per atleti che abbiano confidenza con la tecnica delle alzate olimpiche
Esercizi Complementari
Panca piana (anche con manubri), Lat machine, lento avanti con manubri, pulley
Esercizi Propedeutici
Plank (fondamentale, sui gomiti, sul fianco, con tre o due appoggi), rotazioni del tronco su palla svizzera, iperestensioni della schiena, calf e solei

Ogni tre settimane di lavoro andrà prevista una settimana di scarico, nella quale il volume di lavoro viene drasticamente ridotto (anche del 50%) mentre l’intensità verrà diminuita di un buon 20-30%.

Esempio di settimana del periodo Fondamentale
Allenamento 1
Allenamento 2

SPECIALE (6 settimane)

Giunti a questo punto con una buona, se non ottima, base di forza andremo a trasformare ed indirizzare la stessa verso la resistenza muscolare avendo quale scopo finale quello di aumentare la capacità dell’atleta di far fronte alla fatica.
Da tenere in considerazione in questo periodo anche il concetto di potenza resistente, intesa quale capacità di poter ripetere all’interno di un gesto atletico di lunga durata momenti specifici in cui realizzare azioni particolarmente intense (attacchi, capacità di ricucire su fughe altrui, scollinamenti).

Esercizi Fondamentali
mezzo squat, mezzo squat jump, divaricate jump, step jump (40 cm.), strappi/girate “alte” solo per atleti che abbiano confidenza con la tecnica delle alzate olimpiche
Esercizi Complementari
croci con manubri, rematore 1 arto, aperture laterali
Esercizi Propedeutici
Plank (fondamentale, sui gomiti, sul fianco, con tre o due appoggi), addominali a libro, good-morning, saltelli piedi pari

La quarta settimana di lavoro andrà prevista una settimana di scarico, nella quale il volume di lavoro viene ridotto, mentre l’intensità verrà diminuita di un 20-30%.

Esempio di settimana del periodo Speciale:
Allenamento 1
Allenamento 2

MANTENIMENTO (intera stagione)

I benefici della forza nella prestazione atletica sono presenti fintanto che gli adattamenti del sistema neuromuscolare indotti dall’allenamento vengono mantenuti. Questo significa che si deve pianificare un programma di mantenimento della forza specifica durante tutta la fase competitiva.
Il mantenimento è particolarmente importante per le donne e gli uomini over 40 i quali, a causa di valori ormonali sessuali maschili (testosterone) inferiori, tendono a perdere più velocemente gli adattamenti ottenuti rispetto agli under 40.

Esercizi Fondamentali
squat, mezzo squat jump, leg press monopodalica, step jump (40 cm.)
Esercizi Complementari
panca inclinata, lat, military press
Esercizi Propedeutici
Plank (fondamentale, sui gomiti, sul fianco, con tre o due appoggi), addominali a libro, iperestensioni schiena

Nella settimana precedente un appuntamento agonistico di particolare rilievo può essere opportuno astenersi completamente da ogni lavoro di palestra.

Esempio di settimana del periodo Mantenimento:
Allenamento 1
Allenamento 2
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