Per stimolare la crescita muscolare il miglior allenamento è quello della forza. Uno degli effetti di questo tipo di allenamento è appunto quello di creare ipertrofia della sezione trasversale del muscolo, condizionandolo al reclutamento del numero massimo di fibre veloci. Ci saranno benefici attraverso l'aumento dell'attivazione delle unità motorie e nella di sincronizzare e coordinare meglio i gruppi muscolari.
La forza muscolare viene definita come la capacità di un muscolo di esercitare la massima tensione contro un carico. La forza varia secondo diversi fattori, quali:
- il numero delle unità motorie reclutate
- il tipo di unità motoria attivato
- la dimensione del muscolo
- la velocità di contrazione
La maggior parte dei programmi di allenamento basati sulla forza hanno come obiettivo il sistema muscolare e scheletrico. Si osservano adattamenti con incremento di forza, di dimensione muscolare e densità ossea.
Quando si elabora un programma di allenamento che mira ad ottenere forza, bisogna tener presente tre principi:
- Sovraccarico
- Specificità
- Progressività
Sovraccarico
Secondo il principio di sovraccarico, per sviluppare forza, il sistema muscolare deve essere soggetto a carichi crescenti ai quali non è abituato.
Specificità
Il principio della specificità spiega che occorre allenare i muscoli in modo specifico se si vuole ottenere forza o resistenza. Ad esempio un allenamento con carichi elevati e basse ripetizioni sviluppa forza, al contrario alte ripetizioni con basso carico sviluppano resistenza.
Progressività
Il terzo principio, la progressività, descrive come il muscolo se soggetti a carichi progressivi si adatta per compensazione, altrimenti si abitua e va in fase di stallo.
L'allenamento adatto per la forza e la massa muscolare è quello anaerobico lattacido, ad esempio le attività con i pesi. L'alta concentrazione di acido lattico che si accumula durante l'esercizio causa un abbassamento del PH e la secrezione di GH, i quali stimolano la sintesi proteica e l'ipertrofia.
L'allenamento con i pesi può essere di tre tipi:
- Statico
- Dinamico
- Isometrico
Allenamento con i pesi STATICO
Quello statico obbliga il muscolo a contrarsi contro un oggetto che non può essere mosso e ciò non genera una variazione della sua lunghezza. L'incremento di forza si ottiene in base al numero di ripetizioni, l'intensità e la frequenza.
Allenamento con i pesi DINAMICO
Nell'allenamento dinamico il muscolo sviluppa tensione contro una resistenza costante, se si usano pesi liberi, o variabile grazie all'utilizzo di macchine predisposte al cambio di resistenza.
Allenamento con i pesi ISOMETRICO
L'allenamento di tipo isometrico invece prevede una contrazione a velocità angolare costante con un controllo sulla velocità del movimento.
Detto questo incrementi significativi di forza si ottengono con un esercizio con carichi del 80-95% del massimale con serie a basse ripetizioni (6-10RM), dove l'ultima ripetizione è portata all'estremo e non permette di effettuarne altre.
Se ogni serie è portata all'estremo si ha uno svuotamento del ATP/CP e i muscoli hanno poco tempo per riempirsi di nuova energia, cosi l'organismo è costretto, al fine di aumentare i trasporti, a stimolare crescita muscolare. Questo avviene come risultato all'aumento di fosfocreatina (CP) contenuta nelle cellule muscolari che attiva il metabolismo proteico e quindi ipertrofia.
2014-07-15T16:51:05Z