Effetti e benefici del Metodo Pilates in gravidanza
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Effetti e benefici del Metodo Pilates in gravidanza

Movimenti lenti, profondi e mirati e un’alternanza tra contrazione ed estensione, o stretching dei muscoli del corpo, consentono un intenso controllo muscolare. Quando questa azione muscolare è eseguita contemporaneamente ad una respirazione corretta, è possibile migliorare la flessibilità, irrobustire la parte centrale del corpo, proteggere le articolazioni e ridurre la compressione della spina dorsale.

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Effetti e benefici del Metodo Pilates in gravidanza

Il Metodo Pilates è una delle discipline più adatte da svolgere nel periodo di gravidanza, sia dal punto di vista dell’adattabilità degli esercizi per la particolare condizione sia per i molteplici benefici che può portare soprattutto su alcuni particolari problemi che insorgono durante questo stato.

Questo metodo è consigliato alle gestanti per diversi motivi: il primo è perché l’allenamento con il Metodo Pilates è classificato come allenamento di bassa-media intensite questo è un fattore importante da tenere sempre presente quando viene fatta svolgere attività fisica ad una donna in stato di gravidanza, è bene infatti che durante lo svolgimento dell’attività fisica la frequenza cardiaca non superi mai il 50%-70% della FC max, questo perché la capacità respiratoria della gestante è ridotta a causa della diminuzione dello spazio dei polmoni, ma allo stesso tempo il lavoro di questi è aumentato, insieme alla frequenza cardiaca, per il lavoro che stanno svolgendo per fornire ossigeno anche al feto, superando questo limite si rischia di ridurre l’apporto di ossigeno al feto (ipossia fetale) con conseguenze pericolose.

Il secondo motivo è perchè il Metodo Pilates è definito come uno sport a basso impatto ed è consigliato durante la gravidanza in quanto durante questa aumenta la produzione dell’ormone Relaxina, ormone con il compito di preparare i muscoli e in particolare il bacino e le sue articolazioni al parto, gli effetti dei livelli alti di questo ormone sono: lassità legamentosa, rilassamento muscolare ed instabilità articolare, è quindi consigliata la pratica di questa disciplina alla futura madre, non solo per evitare distorsioni o cadute pericolose ma anche perché attraverso gli esercizi di questo metodo si può andare a rinforzare i muscoli intorno alle articolazioni indebolite in tutta sicurezza e senza lavorare direttamente su queste.

Un’altra motivazione per la quale il Metodo Pilates è consigliato alle donne in stato di gravidanza è perché gli esercizi base sono molto simili o ben si adattano agli esercizi dei corsi pre-parto, questo perché questi esercizi si adeguano e possono adattarsi alle modificazioni del fisico materno a partire dal primo trimestre ad arrivare fino al termine della gravidanza. Questi esercizi agiscono principalmente sulle modificazioni della statica della colonna vertebrale, sui muscoli addominali, posturali profondi e sul rinforzo di tutti i muscoli scheletrici in generale.

Non esistono studi o argomentazioni scientifiche che dimostrino se la pratica del Metodo Pilates può essere intrapresa solo da donne che già precedentemente alla gravidanza lo praticavano o se questa attività può essere intrapresa anche da quelle donne che prima della gravidanza non avevano mai avuto modo di praticarlo. Tuttavia se la donna presenta una gravidanza senza controindicazioni (e previo permesso del medico) è possibile iniziare la pratica di questo metodo di allenamento anche da donne fisicamente inattive prima della gravidanza, curando di attenersi alle linee guida mondiali dell’attività fisica in stato di gravidanza.

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Effetti e benefici del Metodo Pilates in gravidanza:

1. Miglioramento della postura fisiologica. Attraverso la pratica di questo metodo è possibile apportare modifiche alla postura, è possibile correggerla andando ad allenare e rinforzare i muscoli profondi posturali sollecitati e indeboliti dall’aumento del peso e dallo spostamento del baricentro in avanti che comporta un aumento dell’iper-lordosi lombare, andando ad allenare anche i muscoli della parete addominale e i muscoli del pavimento pelvico che, a causa del loro allungamento e indebolimento, contribuiscono alla perdita della postura corretta e all’insorgere di algie. Correggendo la postura è possibile curare o diminuire le algie che durante la gravidanza interessano soprattutto la parte lombare, il tratto cervicale e le spalle.1

2. Rinforzo dei muscoli centrali e profondi (muscoli del core o powerhouse) ma anche dei muscoli degli arti inferiori e superiori. L’allenamento e il rinforzo dei muscoli del core è importante per mantenere la loro funzione di corsetto contenitivo e di sostegno all’intera parte mediana del corpo. L’allenamento ed il potenziamento dei muscoli della parete addominale, sia profondi che superficiali, verrà effettuato tramite esercizi di propriocezione e con gli accorgimenti necessari in modo da conferire maggiore stabilità alla colonna vertebrale. È importante prestare l’attenzione anche al rinforzo e all’allenamento dei muscoli degli arti inferiori che dovranno sostenere un peso sempre maggiore, dovranno fornire maggiore stabilità alle articolazioni indebolite, specie all’articolazione sinfisi-pubica e all’articolazione delle caviglie e dovranno mettere la futura madre nella condizione di poter continuare a svolgere tutte le sue attività nel quotidiano. Anche gli arti superiori verranno allenati e potenziati per preparare la futura mamma ad avere la forza necessaria per sostenere il neonato e svolgere tutti gli altri compiti senza difficoltà e senza andare a gravare sulla postura soprattutto della parte cervicale e toracica della colonna.2

3. Insegna le tecniche di respirazione e il rilassamento. Durante la gravidanza con la crescita del feto il muscolo diaframma è spinto verso l’alto e questo causa una riduzione del volume polmonare, inoltre a causa di alcuni ormoni secreti i capillari del tratto respiratorio sono dilatati e i muscoli respiratori rilassati, comportando così un aumento del lavoro dei polmoni di quasi il 40%. È importante quindi imparare una corretta respirazione. Uno degli aspetti essenziali dell’allenamento con il Metodo Pilates è imparare le diverse tecniche respiratorie quali: la respirazione diaframmatica, toracica e laterale, inoltre saper abbinare ai diversi momenti dell’esercizio le fasi del respiro. Durante la fase di contrazione del movimento si abbina la fase di espulsione dell’aria, o espirazione, per garantire un miglior ritorno del sangue venoso al cuore, durante la fase di rilassamento si abbina la fase di immissione di aria, o inspirazione. È importante inspirare dal naso perché questa azione comporta un espansione del diaframma verso il basso e permette l’immissione di una quantità maggiore di aria e una buona ossigenazione di tutto l’organismo, viceversa durante l’espirazione il muscolo diaframma è contratto verso l’alto e questo comporta un espulsione maggiore di aria e l’eliminazione delle tossine. Attraverso una corretta respirazione è possibile: potenziare la resistenza fisica, aumentare la capacità polmonare, migliorare la circolazione sanguigna, infondere maggior energia a tutto il corpo, stimolare la concentrazione, aiuta ad attivare i muscoli specifici e conferire ritmo al movimento. Inoltre alle tecniche di respirazione sono associati gli esercizi di rilassamento e concentrazione, che saranno molto utili al momento del parto.3

4. Mantenere il controllo del baricentro. Con il progredire della gravidanza il baricentro si sposta avanti sul piano sagittale, questo spostamento, associato agli effetti degli ormoni prodotti in gravidanza sulla consapevolezza spaziale, può provocare alterazioni dell’equilibrio e della coordinazione. Con il Metodo Pilates è possibile correggendo la postura e migliorando l’equilibrio, adattarsi a questa nuova condizione con il baricentro spostato diminuendo il rischio di perdita di equilibrio o di cadute e aver maggior consapevolezza spaziale.10-2

5. Allenare e rinforzare i muscoli del pavimento pelvico. Si tratta di un gruppo di muscoli molto importante per la loro funzione sia durante la gravidanza, al momento del parto ma anche in seguito a questo. I muscoli del pavimento pelvico o perineo sono un fascio di muscoli localizzati all’interno del bacino e fungono da sostegno agli organi interni e, nel caso della gravidanza, anche al feto. Durante la gravidanza a causa dell’aumento del peso dell’utero questi muscoli sono sottoposti a forte allungamento e forte tensione, questo può provocare un indebolimento che si manifesta anche con una leggera incontinenza, l’indebolimento o addirittura la lassità possono essere aggravati al momento del parto quando questi muscoli saranno allungati e sottoposti alla maggior tensione, questo nella maggior parte delle donne provoca nel periodo post parto problemi più o meno gravi che possono essere appunto l’incontinenza fino ad arrivare al prolasso uterino. È importante quindi durante la gravidanza che la donna alleni anche questi muscoli. Il Metodo Pilates con i suoi esercizi allena anche questo gruppo di muscoli con la stessa efficacia di alcune routine di esercizi propri per questo distretto muscolare.I vantaggi di un pavimento pelvico allenato sono molto importanti tra questi vi sono: un perineo allenato in vista dell’estensione che avverrà durante il parto, un maggior controllo sui muscoli (quando si starnutisce o tossisce) senza la perdita di urina, aumento del piacere sessuale, anche a gambe libere da tensioni, assenza o riduzione di dolori al rachide, soprattutto nella zona lombare che è la parte che sostituisce il lavoro che dovrebbe svolgere il bacino e il perineo in particolari situazioni e una minor tensione alle spalle e una postura maggiormente allineata.4

6. Insegna la consapevolezza del proprio corpo. Grazie alla pratica del Metodo Pilates è possibile aumentare la conoscenza del proprio corpo, aumentarne la consapevolezza e nella maggior parte dei casi beneficiarne anche sul piano della soddisfazione personale del proprio corpo. Il Metodo Pilates si basa su alcuni principi, tre dei quali sono appunto prendere coscienza del proprio corpo, concentrarsi profondamente e acquisire il controllo. Se praticato correttamente questo metodo aiuta ad aumentare la propriocezione delle singole parti del corpo a possedere la conoscenza e la differenziazione dei movimenti e dei muscoli implicati in questi. Questo è molto importante durante la gravidanza anche perché il corpo sarà continuamente soggetto a modificazioni che potrebbero causare anche a livello psicologico dubbi e insoddisfazioni. Grazie ad una buona conoscenza e controllo di questo per la futura mamma sarà più facile accettare i cambiamenti e affrontare con più sicurezza e consapevolezza i nove mesi della gravidanza.5

7. Aiuta a garantire la corretta funzionalità dell’apparato circolatorio e respiratorio in quanto abbinando la corretta respirazione migliora l’ossigenazione ai tessuti, aumenta la profondità del respiro e quindi la capacità polmonare.

In conclusione la pratica del Metodo Pilates in gravidanza è consigliata a tutte le donne che presentano una gravidanza normale e senza controindicazioni, sia per gli innumerevoli benefici che comporta sia per il suo livello di rischio molto basso. Inoltre permette alla gestante di prendersi cura di se stessa per affrontare serenamente tutto il periodo della gravidanza.

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