Il Metodo Pilates in gravidanza
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Il Metodo Pilates in gravidanza

Il Metodo Pilates è classificato come allenamento di bassa-media intensità e questo è un fattore importante da tenere sempre presente quando viene fatta svolgere attività fisica ad una donna in gravidanza.

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Il Metodo Pilates in gravidanza

Svolgere attività fisica moderata in gravidanza porta benefici e benessere non solo alla gestante ma anche al nascituro. Non tutti gli sport, tuttavia, sono adatti alla condizione di gravidanza.

Quelli più indicati sono quelli che coniugano un’attività a bassa intensità cardiovascolare, di rilassamento e conoscenza del proprio corpo, di respirazione profonda, di tonificazione e di miglioramento della postura.1

Il Pilates è un metodo d’allenamento, basato su una tecnica inventata da Joseph Pilates all’inizio del secolo scorso.

Appassionato sportivo, lasciata la Germania, in Inghilterra, allo scoppio della prima guerra mondiale è stato internato, ha avuto modo così, durante la prigionia, di allenare, osservare e studiare i prigionieri come lui, persone comuni, non atleti, con difetti fisici, posturali ed inabilità al movimento.

Ha quindi perfezionato un metodo volto al miglioramento della postura, la percezione del baricentro, la conoscenza della respirazione, il controllo muscolare:in estrema sintesi l’equilibrio. Obiettivo del Metodo Pilates è quindi portare l’individuo a muoversi con grazia, equilibrio ed economia, si tratta di un vero e proprio metodo, frutto di 60 anni di attenta osservazione e continuo perfezionamento da parte del suo ideatore, che ha trovato diverse applicazioni soprattutto nel campo riabilitativo.

L’essenza degli esercizi ruota intorno al concetto fondamentale di baricentro (chiamato anche powerhouse) il centro di forza di tutto il nostro corpo. Questo metodo di allenamento coinvolge tutto il corpo e comprende esercizi che utilizzano movimenti lenti, profondi e mirati. Tali movimenti seguono una progressione attraverso specifiche posizioni del corpo e richiedono un intenso controllo muscolare. Gran parte degli esercizi consiste in un’alternanza tra contrazione ed estensione, o stretching dei muscoli del corpo. Quando questa azione muscolare in alternanza viene eseguita contemporaneamente ad una respirazione corretta, è possibile migliorare la flessibilità, irrobustire la parte centrale del corpo, proteggere le articolazioni e ridurre la compressione della spina dorsale. I benefici di una colonna vertebrale flessibile, senza compensi e allungata sono molteplici.

Essa offre sostegno all’intero corpo, permette di rimanere in posizione eretta sentendosi maggiormente in equilibrio, stabili, fornisce inoltre ai polmoni spazio necessario alla respirazione e migliora il flusso sanguigno delle articolazioni.

Tuttavia la spina dorsale ha bisogno di aiuto per rimanere eretta, allineata, in equilibrio e stabile. È questo il ruolo della “powerhouse” . Tutti i movimenti del Metodo Pilates sono pensati per rafforzare quella che Joseph Pilates chiamava il nostro centro, la powerhouse o la centrale di tutte le nostre energie.

Ovvero quel gruppo di muscoli che sostengono il corpo dalla parte alta delle cosce fino alla parte inferiore delle scapole, i muscoli intorno alle anche, la parte interna delle cosce, il pavimento pelvico, la cassa toracica oltre a tutti i muscoli della schiena e i muscoli addominali.Una powerhouse forte funziona come un corsetto contenitivo: sostiene la schiena oltre all’intera sezione mediana del corpo, inclusi importanti organi interni, avvolgendo la parte centrale del corpo.

La gestione precisa, cosciente, della muscolatura della zona centrale, baricentro del nostro corpo, consente il controllo dell’equilibrio, scopo fondamentale del Metodo Pilates.2-3 Grazie al Metodo Pilates è infatti possibile ottenere un miglioramento della percezione del proprio corpo, della propriocezione, diminuire i dolori a livello lombare, rinforzare i muscoli scheletrici e ritrovare il proprio equilibrio.4-5-6-7-8

Inoltre è stato dimostrato come la pratica del Metodo Pilates aiuti ad allenare e rinforzare i muscoli del pavimento pelvico.9-10

Durante la gravidanza il fisico materno va contro a continue modificazioni che coinvolgono la postura, lo spostamento del baricentro, la riduzione della capacità respiratoria, l’aumento del peso corporeo, la secrezione di particolari ormoni, lassità legamentosa… Tutti fattori ai quali bisogna prestare attenzione soprattutto durante l’attività fisica, che spesso viene inibita dalla difficoltà di movimento.

Tuttavia, con i giusti accorgimenti, utilizzando le linee guida generali mondiali per praticare attività fisica durante la gravidanza è possibile praticare questa attività traendone tutti i vantaggi possibili ed evitando pericolose controindicazioni.

Può il Metodo Pilates essere una delle pratiche sportive adatte alla condizione di gravidanza e per quale motivo? Questa attività può essere intrapresa da donne che non l’hanno mai praticata prima della gravidanza? Quali sono i benefici, gli effetti e/o le controindicazioni che questa attività comporta o potrebbe comportare?

Metodo Pilates in gravidanza

Durante la gravidanza è la powerhouse la parte maggiormente interessata ai cambiamenti, infatti con l’aumento delle dimensioni del feto i muscoli della parete addominale si andranno ad allungare e allontanare tra loro, i muscoli della schiena verranno sottoposti a tensioni sempre maggiori per l’aumento del carico da sopportare, si verificherà uno spostamento del baricentro e l’aumento in particolare dell’iper-lordosi lombare.

Attraverso gli esercizi del Metodo Pilates si cerca di rinforzarla e stabilizzarla per favorire nella futura mamma un maggior equilibrio, ritrovare l’allineamento posturale ed eliminare possibili algie dovute al cambiamento posturale, non solo, ma attraverso gli esercizi di respirazione è possibile aumentare la capacità respiratoria della madre ridotta nonostante vi sia un notevole aumento del lavoro dei polmoni.

Lo studioso Balogh A. analizza se è possibile praticare il Metodo Pilates in gravidanza e come questo, se applicato correttamente, possa aiutare a risolvere i problemi legati alla stato di gravidanza che coinvolgono soprattutto i muscoli scheletrici, andando a lavorare e rinforzare il centro del corpo (o power-house) con esercizi incentrati sugli addominali, sui muscoli intorno alla pelvi e sui muscoli profondi della postura. Questo perché con l’aumento del peso corporeo questi muscoli si indeboliscono ed è necessario rinforzarli, l’autore focalizza inoltre l’attenzione sulla correzione della postura scorretta che la futura madre va ad assumere con il procedere della gravidanza. Sostiene che non è possibile operare un radicale cambiamento sulle inevitabili modificazioni ormonali, fisiologiche e psicologiche date dalla gravidanza, ma rafforzando la powerhouse, stabilizzando i muscoli intorno alla spina dorsale e alla pelvi e aumentando la funzionalità respiratoria si può migliorare lo stato del fisico materno.11

Studi recenti hanno dimostrato che più del 68% delle donne in gravidanza manifestano dolore alla schiena e solo nel 25% dei casi il dottore consiglia una terapia. Durante la gravidanza i meccanismi biomeccanici e la postura mutano portando un aumento delle forze di trazione sui lombi, inoltre a causa dell’aumento di produzione dell’ormone Relaxina i legamenti diventano più elastici e deboli causando perdita di stabilità e disfunzione della sinfisi pubica, in alcuni casi alcune donne manifestano anche sintomi di incontinenza urinaria per via delle sollecitazioni alla muscolatura del pavimento pelvico. La perdita di stabilità della schiena e dell’area pelvica è anche data dalla ridotta funzionalità della parete addominale.

Durante la gravidanza i muscoli addominali vanno incontro a forte allungamento in tutte le direzioni, con il procedere della gravidanza i due fasci del muscolo addominale retto si allungano e allontanano dalla linea alba per fare spazio all’utero in espansione, questo fenomeno è conosciuto come diastasi del muscolo retto e si verifica in due terzi delle donne durante il terzo trimestre di gravidanza. (Fig. 2)

Questo può sommarsi al mal di schien acronico e diminuire il supporto dei muscoli addominali. Nonostante il muscolo retto dell’addome e i muscoli obliqui non possano essere sollecitati direttamente e allenati in quanto c’è il rischio di diastasi e distacco del muscolo, gli esercizi di base del Metodo Pilates eseguiti con cautela e sotto supervisione di un istrutto requalificato, possono allenare il muscolo trasverso dell’addome e i muscoli obliqui attraverso esercizi di propriocezione ed attivazione, aiutando la donna in gravidanza a migliorare la propriocezione e la stabilità della colonna vertebrale.

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Figura 2. Diastasi del muscoloretto.

Infine anche i muscoli del pavimento pelvico hanno un ruolo importante nella stabilità pelvico-spinale, svolgono anche altre funzioni quali supportare i visceri e assicurare la resistenza a forti pressioni intra-addominali o controllare l’incontinenza. Durante la gravidanza anche questi muscoli vengono sottoposti a forte allungamento ed è importante svolgere esercizi che aiutino a mantenerli tonici e allenati, anche dopo il parto, per non incorrere in disturbi quali l’incontinenza da sforzo, il prolasso ecc…

Il Metodo Pilates è praticabile durante la gravidanza (previo permesso del proprio medico) in quanto gli esercizi sono facilmente eseguibili e si concentrano proprio sui muscoli più indeboliti dalla gravidanza, sulla respirazione (molto importante soprattutto durante il parto) ma permettono anche alla futura madre di concentrarsi su se stessa e trarne anche benefici psicologici oltre che fisici.

Benefici e controindicazioni del Metodo Pilates in gravidanza:

Eva Tlapàkovà e Karen Jelen hanno condotto uno studio per valutare la relazione tra l’inclinazione del bacino e il dolore alla zona lombare.12 Durante la gravidanza i disturbi della zona lombare sono molto frequenti, lo scopo principale di questa ricerca è stato oggettivare la relazione tra la presenza di dolore nella zona lombare, il livello di allenamento dei muscoli posturali e il grado di inclinazione del bacino delle donne durante il terzo trimestre di gravidanza.

Sono state prese in esame 27 donne in stato di gravidanza, di età compresa tra i 20-35 anni che presentavano dolori alla zona lombare. Sono state suddivise in due gruppi: il primo gruppo composto da donne fisicamente inattive, il secondo costituito da donne fisicamente attive che praticavano attività fisica da almeno un anno prima della gravidanza, a quest’ultime è stato assegnato un allenamento di 90 minuti la settimana, focalizzato su esercizi per la funzionalità del sistema posturale, come lo Yoga, il Metodo Pilates... Sono state effettuate misurazioni cliniche per determinare lo stato di allenamento dei muscoli posturali, il dolore della zona lombare (utilizzandoil test Patrik-Faber) e misure antropometriche per valutare l’inclinazione del bacino.

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Figura 3. Misurazione antropometrica del grado di inclinazione del bacino Sinα=𝑎÷𝑐

Le ipotesi sulle quali si basa questo studio sono tre: la regolare attività fisica focalizzata sul sistema profondo di stabilizzazione prima e dopo la gravidanza riduce significativamente il grado di inclinazione del bacino, il dolore nei segmenti della zona lombare e dell’articolazione sacro-iliaca, inoltre il grado di inclinazione del pavimento pelvico è correlato con la sensazione soggettiva di dolore nella parte lombare e del bacino. Sono stati messi a confronto il grado di inclinazione del bacino e il dolore provato alla zona lombare tra i due gruppi di donne. (Fig. 4) Si noti come il dolore della zona lombare sia causato sia dalla diminuzione della mobilità della colonna vertebrale nella zona dei lombi e dalla posizione eccessiva di antero versione del bacino.

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Figura 4. Tabella con i risultati delle misurazioni sull’inclinazione del bacino e sulla percezione del dolore.

Lo studio ha dimostrato una significativa differenza tra il grado di inclinazione del bacino tra donne fisicamente attive e donne fisicamente inattive, come il grado di inclinazione del bacino sia correlata al dolore della zona lombare e infine come la sensazione di dolore sia molto differente tra le donne che praticano attività fisica regolarmente e quelle che non la praticano.

L’autrice Stefania della Pia basandosi sulle guide generali dell’American College of Obstetricians and Gynecologist (ACOG) degli accorgimenti da adottare sulle donne in stato di gravidanza, suggerisce quali siano le attività adatte e funzionali per questo particolare periodo. Dallo studio condotto da Artal e O’Toole si evince che le donne in stato di gravidanza incorrono in un aumento della lordosi lombare che comporta un altissima incidenza di dolore alla parte lombare della colonna vertebrale.12 Inoltre come affermal’autore Di Fiore, è la gravidanza, piuttosto che il parto in sé, ad avere le conseguenze sui muscoli del pavimento pelvico, che nel 64% dei casi evolve in sintomi di incontinenza urinaria.

Le ricerche svolte suggeriscono che le donne con gravidanze senza complicazioni, possono continuare a praticare esercizi ad intensità moderata per aiutare a prevenire o diminuire questi disturbi e prepararsi al momento del parto. Attraverso l’allenamento con il Metodo Pilates è possibile intervenire sull’allineamento posturale che durante i mesi di gestazione muta. Questo cambiamento comporta instabilità di alcuni muscoli che possono provocare stress meccanici sulla zona lombare, sul bacino, sulle anche e ai piedi.

Le spalle e la parte alta della colonna iniziano a ruotare e chiudersi verso l’interno mentre i muscoli estensori del torace e i muscoli stabilizzatori delle spalle si allungano contribuendo ad un aumento della cifosi toracica che comporta accorciamento dei muscoli gran pettorali e dei muscoli estensori del collo, al contrario la parte cervicale della colonna aumenta la sua curva lordotica.

Anche la lordosi lombare aumenta causando tensioni che comportano dolore alla zona lombare. Grazie all’allenamento con il Metodo Pilates che come obiettivo la corretta postura è possibile rinforzare o allungare i muscoli interessati e ottenere nuovamente un allineamento posturale corretto. Durante i nove mesi di gravidanza all’aumentare delle dimensioni del bambino il baricentro della donna si sposta compromettendo la coordinazione e l’equilibrio.

Grazie agli esercizi del Metodo Pilates è possibile lavorare su questi aspetti senza compromettere la sicurezza della futura madre. Inoltre gli effetti dell’ormone Relaxina agiscono a livello delle articolazioni, in particolare sull’articolazione sacro-iliaca e della sinfisi pubica, andare a rafforzare i muscoli della zona lombare aiuta a stabilizzare il bacino e diminuire i dolori spesso frequenti di questa zona. Infine è importante anche prestare attenzione al rinforzo di tutto il cingolo scapolo-omerale e stabilizzare la parte superiore del tronco che sarà molto importante dopo il parto per poter sollevare e reggere il nuovonato in tutta sicurezza. L’allenamento con il Metodo Pilates rinforza i muscoli: romboidi, rotatori della cuffia, deltoidi, bicipiti, tricipiti, trapezio, parete addominale e dorso.

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