Sollevamento bacino da decubito supino
Decubito supino, ginocchia piegate a 100°, i piedi poggiano con la pianta sul pavimento con apertura all'altezza delle spalle.Sollevare il bacino il più in alto possibile fino ad abbattere l'angolo della coxofemorale. Rimane poggiato sul pavimento il rachide cervicale e le bracciadistese a croce. Eseguire il movimento lentamente, inspirando, e ritornare alla posizione di partenza espirando, e srotolando la schiena vertebra per vertebra.Eseguire il movimento in sequenza per 10 volte.
Allungamento del tratto cervicale e dorsale alto
Decubito supino, ginocchia piegate a 100°, i piedi poggiano con la pianta sul pavimento con apertura all'altezza delle spalle.Porre entrambe le mani dietro la nuca e sollevare il tratto cervicale e dorsale alto con la forza delle braccia. Innalzarsi lentamente espirando e tornare allaposizione di partenza inspirando. Eseguire il movimento in sequenza per 10 volte.
Allungamento del tratto dorsale
Decubito supino, ginocchia piegate a 100°, i piedi poggiano con la pianta sul pavimento con apertura all'altezza delle spalle.Braccia distese lateralmente a croce. Incrociare le braccia all'altezza dello sterno come nell'atto di abbracciarsi. Espirare fino a movimento compiuto.Ritornare alla posizione di partenza lentamente inspirando. Eseguire il movimento in sequenza per 10 volte.
Allungamento del tratto lombare e sacro-coccigeo
Decubito supino, ginocchia piegate a 100°, i piedi poggiano con la pianta sul pavimento con apertura all'altezza delle spalle.Sollevare entrambe le ginocchia, portarle il più vicino possibile al torace ed abbracciarle con entrambe le mani. Espirare fortemente e sostare in questaposizione per 30 secondi. Tornare nella posizione di partenza lentamente inspirando.
Torsione del rachide da decubito supino
Decubito supino. Braccia a croce, gamba destra stesa lunga sul pavimento, gamba sinistra flessa e sollevata all'altezza del torace. Lamano destra prende il ginocchio sinistro e lo porta lateralmente sulla destra fino a farlo poggiare sul pavimento. La mano sinistra resta in contatto con ilpavimento e lo sguardo si volge alla sinistra. Sostare in questa posizione per 30 secondi espirando fortemente. Ripetere il movimento dal lato opposto.
Chiusura e mobilitazione incrociata
Decubito supino. Ginocchio destro piegato a 100° con il piede che poggia su pavimento con la sua pianta all'altezza della spalladestra. La gamba sinistra è sollevata all'altezza del torace. Il braccio sinistro prende il ginocchio sinistro lateralmente e al di sotto (cavopopliteo). Il braccio destro nel frattempo flesso con la mano che poggia sotto la nuca. Si esegue il movimento portando il gomito destro verso il ginocchiosinistro e contemporaneamente il ginocchio sinistro verso il gomito. Il movimento di chiusura non deve essere a carico della muscolatura dell'addome,ma a carico della forza delle braccia che fanno incontrare ginocchio e gomito a metà della loro escursione articolare. Eseguire il movimento espirando inchiusura ed inspirando in apertura per 10 volte e lentamente. Eseguire l'esercizio dal lato opposto.
Chiusura e mobilitazione laterale
Decubito supino. Ginocchio destro piegato a 100° con il piede che poggia su pavimento con la sua pianta all'altezza della spalladestra. La gamba sinistra è sollevata all'altezza del torace. Il braccio destro prende il ginocchio sinistro medialmente e al di sotto (cavo popliteo). Ilbraccio sinistro e flesso e con la mano posta sotto la nuca. Si esegue il movimento portando il gomito sinistro verso il ginocchio sinistro econtemporaneamente il ginocchio sinistro verso il gomito. Il movimento di chiusura non deve essere a carico della muscolatura dell'addome, ma a caricodella forza delle braccia che fanno incontrare ginocchio e gomito a metà della loro escursione articolare. Eseguire il movimento espirando in chiusura edinspirando in apertura per 10 volte e lentamente. Eseguire l'esercizio dal lato opposto.
