Studio campione sulla respirazione diaframmatica
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Studio campione sulla respirazione diaframmatica

La respirazione prettamente diaframmatica o addominale riesce a produrre effetti benefici non solo a livello psicologico e prestativo ma anche e soprattutto a livello muscolare, nello specifico sulla sua elasticità.

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Studio campione sulla respirazione diaframmatica

Il punto di partenza è il voler evidenziare come una respirazione prettamente diaframmatica, induttiva e controllata riesca a produrre un miglior allungamento muscolare rispetto alla respirazione non diaframmatica.

Ho cercato, quindi, di far capire ad alcuni soggetti come poter respirare correttamente durante l’esecuzione del movimento. La cosa principale da cui partire è il percepire il proprio addome come un palloncino che si gonfia nel momento dell’inspirazione e, al contrario, si sgonfia durante l’espirazione.

A questo punto, appoggiando una mano sopra il ventre dobbiamo cercare di gonfiare la pancia senza muovere il torace e una volta raggiunta la massima inspirazione, espiriamo l’aria lentamente e consapevolmente. Dobbiamo respirare portando la consapevolezza nella zona addominale. Bisogna continuare a respirare in questo modo e lasciare che la mente si rilassi.

Per capire bene come deve essere la respirazione si può usare questo acronimo S.E.L.F.

  • Soft and slow: morbido e lento
  • Easy and even: facile e regolare
  • Long and lingering: lungo e continuo
  • Full and free: profondo e libero

Sit & reach (test)

Questo test misura la flessibilità degli estensori della coscia e del busto. Si esegue da seduti e si cerca di flettere il più possibile il busto cercando con le punte delle dita di oltrepassare la punta dei piedi, mantenendo la posizione per circa tre secondi. La valutazione viene distinta nel seguente modo:

  • RISULTATI NEGATIVI: i soggetti non riescono ad arrivare a toccare con le dita la punta dei piedi.
  • ZERO: i soggetti arrivano a livello della linea verticale passante per le punte.
  • RISULTATI POSITIVI: i soggetti superano con le dita la punta dei piedi.

È necessario tenere a mente e fare attenzione a non piegare le ginocchia e a non cercare compensi con la zona lombare.

I soggetti che hanno effettuato questo test con la respirazione diaframmatica dovevano iniziare il movimento con un’inspirazione accompagnata da un’estensione del busto e innalzamento delle braccia. A questo punto, una volta terminata la fase inspiratoria, si passa all’espirazione, più duratura della fase precedente e unita al movimento in avanti del busto.

La cosa importante da ripetere al soggetto durante il test è quella di riuscire a sentire in modo definito il movimento del proprio corpo e di sentire ad ogni ripetizione del gesto l’andare avanti del proprio busto.

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(Test effettuato su soggetto R.G. nel mese di Gennaio)
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(Test effettuato su soggetto R.G. nel mese di Maggio)

GRUPPO CONTROLLO

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GRUPPO SPERIMENTALE

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Grafico gruppo di controllo
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Grafico gruppo sperimentale

Postura F. Mézières arti inferiori divaricati

La tecnica prevede l’allungamento in isometria eccentrica con la messa in tensione globale di tutte le catene muscolari attraverso posture che mettono quindi in tensione, allo stesso tempo, sia le zone in cui vi è una retrazione mio-fasciale che i relativi compensi, anche a distanza, collegati per mezzo della fascia.

Tra le principali posture ideate da F. Mézières, che sono tre, mi sono soffermata sulla postura in decubito dorsale con gambe a 90° divaricate (mentre nel metodo originale sarebbero parallele).

Per assumere correttamente questa postura bisogna tener presente i suddetti punti:

  • Allineamento assiale
  • Spalle rilassate
  • Coxo-femorale flessa a 90°
  • Retroversione del bacino con sacro adiacente al suolo
  • Giusta attenzione ai compensi a livello lombare e cervicale

Il test ha l’obiettivo di valutare sia la mobilità della coxo-femorale ma soprattutto l’allungamento dei muscoli adduttori.

Durante il periodo di allenamento fra il test iniziale e quello finale, oltre all’esecuzione della squadra Mézières con gambe divaricate, sono stati effettuati esercizi propedeutici all’allungamento sia per il gruppo controllo che per quello sperimentale.

Anche in questo caso il gruppo sperimentale, abbinando ai vari esercizi la respirazione diaframmatica, ha ottenuto miglior risultato in termini di allungamento miofasciale.

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(Test effettuato su soggetto V.N. nel mese di Gennaio)
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(Test effettuato su soggetto V.N. nel mese di Giugno)

GRUPPO CONTROLLO

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GRUPPO SPERIMENTALE

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Grafico gruppo sperimentale

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Grafico gruppo di controllo

Dai dati raccolti è possibile notare ciò che era stato ipotizzato inizialmente, ovvero che la respirazione prettamente diaframmatica o addominale riesca a produrre effetti benefici non solo a livello psicologico e prestativo ma anche e soprattutto a livello muscolare.

Già dopo le prime settimane è stato possibile vedere un lieve miglioramento nell’elasticità miofasciale in entrambi i gruppi presi in analisi.

La differenza maggiore si è notata durante i primi mesi di lavoro, nei quali il gruppo sperimentale ha ottenuto un incremento molto più accentuato rispetto al gruppo controllo, dove, invece, i miglioramenti per lo più sono rimasti costanti.

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È importante far presente che i soggetti del gruppo sperimentale, soprattutto inizialmente, hanno avuto numerose difficoltà, scaturite dal tipo di respirazione “diversa” da quella abitualmente usata.

Nonostante ciò, dopo aver appreso il modo corretto per effettuare una discreta respirazione diaframmatica e dopo essere stati in grado di non trattenere il respiro durante gli esercizi proposti, i soggetti dell’esperimento sono riusciti a far proprio quel modo di respirare, che ha così permesso, come già detto precedentemente, di ottenere un notevole allungamento miofasciale.

Parallelamente a tutto ciò, è importante far presente che i soggetti sperimentali hanno ottenuto anche altri benefici, come ad esempio la minor fatica muscolare dopo l’allenamento, la riduzione dei DOMS e, conseguentemente a tutto questo, un miglior approccio all’allenamento successivo.

Ricordo che anche la respirazione toracica ha una sua importanza ed è preferibile da usare soprattutto durante lo svolgimento di attività e sforzi fisici brevi ma ad alta intensità.

Concludo si evidenzia l’importanza della respirazione diaframmatica che può produrre, non solo in atleti ma anche in soggetti sedentari, miglioramenti riguardanti, contemporaneamente, aspetti psicologici, emotivi, prestativi e benefici sull’elasticità muscolare e sul muscolo stesso, garantendo così un cambiamento favorevole sullo stato di salute generale e sulla vita di tutti i giorni.

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