Gli antiossidanti…un’arma a doppio taglio - parte prima
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Gli antiossidanti…un’arma a doppio taglio - parte prima

Quali e quanti sono gli antiossidanti? Fino a che punto possono dare benefici se assunti regolarmente? Danno una marcia in più nella prestazione sportiva?

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Gli antiossidanti…un’arma a doppio taglio - parte prima

Gli antiossidanti sono sostanze chimiche che rallentano o prevengono l'ossidazione delle macromolecole biologiche. L'ossidazione è una reazione chimica che trasferisce elettroni da una sostanza ad un’altra.

Queste reazioni di ossidazione se prodotte da radicali liberi diventano responsabili dell'avvio di una catena di eventi che danneggiano le cellule; gli antiossidanti terminano queste reazioni a catena intervenendo sui radicali intermedi ed inibendo altre reazioni di ossidazione facendo ossidare se stessi al posto delle macromolecole. Come risultato, gli antiossidanti sono definiti chimicamente agenti riducenti che proteggono i sistemi biologici dai danni prodotti da radicali liberi.

Anche se le reazioni di ossidazione sono fondamentali per la vita, se non controllate, possono essere dannose, perciò gli organismi viventi mantengono diversi sistemi di protezione attraverso svariati tipi di antiossidanti. Questi complessi possono essere semplici molecole come glutatione, vitamina C e vitamina E, così come enzimi quali catalasi, superossido dismutasi e varie perossidasi.

Un paradosso nel metabolismo è che mentre la maggior parte degli organismi complessi richiede ossigeno per la sua esistenza, l'ossigeno è una molecola altamente reattiva che danneggia gli organismi stessi producendo le cosiddette speci reattive dell'ossigeno. Di conseguenza, gli organismi contengono una complessa rete di metaboliti ed enzimi che lavorano sinergicamente per prevenire il danno ossidativo a componenti cellulari come DNA, proteine e lipidi. In generale, i sistemi antiossidanti o prevengono la formazione di queste specie ossidanti o le rimuovono prima che possano danneggiare i componenti vitali delle cellule.

Bisogna aggiungere che gli stati infiammatori sono caratterizzati da una forte presenza di molecole altamente reattive che di fatto danneggiano le cellule. Gli antiossidanti sono importanti anche in sede di infiammazione in quanto contrastano gli effetti deleteri di queste sostanze prodotte durante la flogosi.

Gli antiossidanti sono classificati in due grandi divisioni, a seconda che siano solubili in acqua (idrofili) o nei lipidi (idrofobi). In generale, gli antiossidanti idrosolubili reagiscono con gli ossidanti nel citoplasma cellulare e nel plasma, mentre quelli liposolubili proteggono le membrane cellulari dalla perossidazione lipidica. Questi composti possono essere sintetizzati dal corpo umano o ottenuti dalla dieta.

Gli integratori antiossidanti sono usati principalmente a scopo preventivo contro tumori e patologie degenerative in genere sull’onda delle numerose ricerche scientifiche che mostrano benefici in questo senso.

Integrazione nello sport

In campo sportivo vengono usati dagli atleti di sport di endurance in particolare per ridurre i danni cellulari causati dall’elevata produzione di radicali liberi rilasciati in seguito all’elevato consumo di ossigeno necessario allo svolgimento della prolungata attivita' aerobica. Ricordo che le speci reattive dell’ossigeno che di fatto sono una particolare classe di radicali liberi sono prodotte in proporzione al consumo di ossigeno del soggetto, di conseguenza attivita' aerobiche protratte nel tempo comportano un’elevata produzione di queste sostanze. Anche se la supplementazione di antiossidanti pare non migliori la performance, un loro impiego ha mostrato di favorire il recupero e la salute proteggendo le cellule dai danni radicalici.

Alcuni studi hanno anche verificato che la supplementazione di un mix di antiossidanti (vit C, E e β-carotene) consente agli atleti di endurance di preservare meglio le riserve organiche di ferro fondamentali per il turnover emoglobinico e per regolare il trasporto di ossigeno.

Açai

L’açai è un frutto originario del brasile. Secondo le ricerche scientifiche l’açai contiene un vero e proprio concentrato di sostanze antiossidanti, in grado di contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi e regalare al fisico un pieno di energia e di vitalita'.

L’açai è uno dei frutti più ricchi di flavonoidi, in particolare di antociani, oltre ad acidi grassi omega 3, 6 e 9 e a vitamine e minerali. È particolarmente ricco in ferro.

Molti benefici sono stati associati all’uso regolare di questo frutto. Attualmente vengono condotti diversi studi per possibili implicazioni di questo alimento contro il cancro e come antiaging (antieta').

L'antocianina primaria contenuta nell'açaì è la cianidina-3-glucosica. Quest'ultima è considerata 3,5 volte più forte che l'antocianina predominante presente nel vino rosso (malavadina-3-glucosica) il contenuto degli acidi grassi dell'açaì è simile a quello dell'olio di oliva, che per lungo tempo è stato considerato il motivo della bassa incidenza di malattie cardiovascolari nella popolazione mediterranea. La predominanza dei lipidi monoinsaturi, acido oleico (omega-9) abbassa effettivamente l'LDL (colesterolo cattivo). La presenza di acido linoleico (omega-6) aiuta a mantenere sane le membrane delle cellule.

fitosteroli attivi nel contrastare i processi infiammatori, interagendo con le prostaglandine ed attualmente queste sostanze sono studiate per trattare diverse tipologie di tumori, in particolare quello prostatico.

Integrazione nello sport

L’uso principale in campo sportivo dell’Açaì è legato al suo contenuto in antiossidanti, utili per contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi. Non esistono particolari studi sull’uso di questa pianta da parte degli atleti, però la presenza di antiossidanti è certa ed i benefici ottenibili con una supplementazione di queste sostanze sono più che dimostrati.

Dosaggio

L’Açaì si può trovare come succo, polpa, frutto o estratto secco concentrato. Consumare questo frutto nelle prime 3 formulazioni è possibile se si trova un negozio di alimenti naturali molto ben fornito. Mentre l’estratto secco è venduto in tutti i negozi di integratori ed erboristerie. Questa formulazione è sicuramente più pratica e conveniente. Il dosaggio dell’estratto secco è di 200/2000 mg al giorno.

Acido lipoico

L’acido lipoico o ALA (alpha lipoic acid) non è considerato una vitamina in quanto l’organismo riesce a sintetizzarlo dai suoi precursori, però il ruolo che riveste è sicuramente vitaminosimile. Esso è l’unico antiossidante universale, in grado cioè di essere attivo sia in fase acquosa cioè nel citoplasma cellulare, che in fase lipidica quindi negli spazi transmembranari. È coadiuvante sia della vitamina C che della E.

Questa sostanza oltre ad agire direttamente come antiossidante è anche in grado di rigenerare le vitamine C ed E e di preservare e promuovere la sintesi di glutatione. Sostanzialmente l’ALA è particolarmente sinergico con gli altri antiossidanti.

L’acido lipoico svolge anche diverse altre funzioni nel corpo umano, in quanto è un cofattore dei numerosi enzimi che intervengono nella decarbossilazione ossidativa del piruvato e di altri chetoacidi, e risulta particolarmente importante nel controllo degli zuccheri e nelle capacita' dell’organismo di impiegarli per produrre energia. Alcuni studi hanno dimostrato che questa sostanza rende i muscoli più sensibili all’azione dell’insulina e pertanto è utilizzato anche nelle terapie del diabete tipo 2 non insulinodipendente.

L’acido lipoico è inoltre parte integrante del complesso enzimatico piruvato deidrogenasi necessario alle cellule per convertire l’acido piruvico in acetil-CoA e quindi indispensabile per utilizzare gli zuccheri nel metabolismo aerobico e più in generale, essendo parte integrante anche di altri enzimi, migliora i processi di produzione di energia.

Le funzioni dell’ALA a livello organico riassumendo sono:

  • attivita' antiossidante universale,
  • regolazione del metabolismo glucidico,
  • miglioramento dell’efficienza dei sistemi di produzione di energia,
  • protezione dei tessuti nervosi.

Integrazione nello sport

Grazie alle suo molteplici attivita' l’acido lipoico è divenuto un integratore universale per gli sportivi.

Impedisce la diminuzione dell'attivita' del glutatione indotta dall'esercizio fisico, protegge il muscolo dal danno ossidativo, contrasta la perossidazione lipidica delle membrane, aumentando la sensibilita' all’insulina, facilita l’ingresso degli zuccheri nelle cellule muscolari a discapito di quelle grasse e migliora l’utilizzo degli zuccheri stessi per produrre energia.

L’acido lipoico è usato dai praticanti di sport di endurance per migliorare la performance e favorire il recupero riducendo i danni muscolari indotti dall’allenamento. Viene usato dai body builder per promuovere la crescita della massa muscolare e favorire il dimagrimento. Inoltre in alcuni studi ha dimostrato di migliorare l’assorbimento muscolare di creatina e pertanto può essere associato a questo supplemento.

Se effettivamente si può affermare che, grazie alle sue proprieta' antiossidanti, l’ALA favorisca il recupero, i vantaggi in termini di massa muscolare e dimagrimento sono ancora da dimostrare, anche se sulla perdita di peso esistono gia' studi su animali con risultati più che positivi.

Dosaggio

50/800 mg al giorno da suddividere in una o più somministrazioni.

Acido R-lipoico

L’acido R-lipoico è la forma attiva dell’acido lipoico. Questa molecola presenta un centro chirale ossia un punto dal quale si possono costituire due molecole della stessa sostanza con forma speculare (enantiomeri). I centri chirali sono molto comuni in natura e generalmente nelle molecole con attivita' biologica solo uno dei due enantiomeri ha attivita'. Questo vale anche per l’acido lipoico: quello naturale è soltanto la forma R ed è l’unico ad avere attivita'.

Sul mercato degli integratori esiste la miscela delle due forme detta forma racemica (il comune acido lipoico) e la sola forma attiva isolata (acido R-lipoico).

Questa sostanza presenta pertanto esattamente le caratteristiche della precedente con l’unica differenza che è doppiamente attiva, nel senso che se l’altro integratore è attivo solo per meta' del contenuto, in quanto la forma racemica presenta solo meta' delle molecole attive, la forma R isolata è attiva tutta.

Integrazione nello sport

Esattamente le stesse proprieta' dell’acido lipoico con meta' della dose.

Dosaggio

25/400 mg al giorno da suddividere in una o più somministrazioni.

Antociani

Gli antociani o antocianine sono sostanze di origine naturale presenti in tutti i vegetali di colorazione blu e rosso scuro come mirtilli, frutti di bosco, uva scura e bacche in genere.

Queste sostanze hanno un forte potere antiossidante per l’organismo e per questa ragione sono considerati utili per contrastare i processi di invecchiamento del corpo.

I principali effetti di queste sostanze sono a carico del microcircolo, infatti sono usati in terapia per contrastare la fragilita' capillare e gli edemi dato che favoriscono elasticita' della parete dei vasi riducendo i depositi di glicoproteine.

Attualmente le antocianine sono studiate anche per migliorare la memoria e i disturbi cognitivi legati alla senescenza con ottimi risultati e come sostanze in grado di prevenire l’insorgenza di particolari tipi di cancro.

Integrazione nello sport

Come tutti gli antiossidanti anche le antocianine hanno dimostrato di diminuire i danni cellulari ossidativi indotti dall’esercizio fisico. Per questo motivo sono utilizzate generalmente in associazione con altri antiossidanti, soprattutto dagli atleti di endurance, per ridurre gli effetti negativi dei radicali liberi.

Dosaggio

Le antocianine si trovano sotto forma di estratto di mirtillo che deve essere titolato almeno al 15% in antocianine. Le dosi sono di 100/1000 mg di estratto.

Beta-alanina

La beta-alanina è un aminoacido substrato per la formazione della carnosina importante antiossidante presente soprattutto nel muscolo in grado anche di tamponare la produzione di acido lattico.

Bioflavonoidi

I bioflavonoidi sono una particolare classe di polifenoli contenuti in molta frutta e verdura. I flavonoidi differiscono da frutto a frutto e da foglia a foglia e si possono suddividere in 3 classi principali:

  • flavoni,
  • isoflavoni,
  • neoflavoni.

I più noti dei bioflavonoidi sono sicuramente la quercitina e l’esperidina.

Queste sostanze hanno tutte potere antiossidante. Aumentano la resistenza dei capillari e regolano la loro permeabilita', agiscono come protezione dall'ossidazione della vitamina C.

L’esperidina e la quercitina hanno mostrato inoltre proprieta' antinfiammatorie e di riduzione dei livelli di colesterolo, promuovendo anche una buona circolazione e la riduzione dell'ipertensione.

In alcuni studi sono stati usati diversi bioflavonoidi con ottimi risultati nella prevenzione del cancro e nella prevenzione delle infezioni virali contro i virus della poliomielite, dell'epatite A e B, dell'influenza e dell' HIV.

Integrazione nello sport

I numerosi studi condotti sulla capacita' dei bioflavonoidi di migliorare la performance sportiva hanno ottenuto sino ad ora risultati al quanto deludenti. Rimangono comunque ottimi antiossidanti utili per contrastare i danni causati dai radicali liberi prodotti durante gli allenamenti. Generalmente vengono abbinati ad altri antiossidanti, in particolare vitamina C ed E per sviluppare effetti sinergici, i bioflavonoidi proteggono la vitamina C dall’ossidazione radicalica.

Dosaggio

500/2000 mg al giorno da suddividere in diverse somministrazioni.

Carotenoidi

I carotenoidi sono una classe di pigmenti organici che possono essere rinvenuti nelle piante o in altri organismi fotosintetici, come le alghe ed alcune specie di batteri Sono pigmenti accessori che nella fotosintesi consentono di assorbire lunghezze d'onda differenti rispetto alla clorofilla e che proteggono quest'ultima dalla foto ossidazione.

Frutta e verdura che presentano colorazione che spazia dal giallo al rosso sono ricche di carotenoidi, infatti il tipico colore dei carotenoidi, spazia dal giallo pallido al rosso acceso ed è una diretta conseguenza della struttura molecolare di questi composti.

I carotenoidi sono importanti per il corpo umano come antiossidanti di origine vegetale.

Per molti anni l'importanza nutrizionale dei carotenoidi è stata quasi esclusivamente correlata alla capacita' di fungere da precursori della vitamina A. Si tratta in effetti di una caratteristica molto importante, tipica di alcuni carotenoidi ed in modo particolare del β-carotene.

Occorre però sottolineare come diversi carotenoidi, oltre alla funzione provitaminica, esercitino effetti protettivi nei confronti di svariate patologie, il tutto grazie alla neutralizzazione di radicali liberi, non soltanto in termini di precursori della vitamina A, ma con azioni specifiche e caratteristiche per ognuna di queste sostanze.

Integrazione nello sport

I carotenoidi vengono usati come integratori spesso in associazione a vitamina C ed E per la loro azione antiossidante sinergica a quella di queste vitamine. Diversi studi confermano che l’associazione vitamina C, E e carotene riduce i danni causati dai radicali liberi in seguito ad allenamenti aerobici.

Dosaggio

Essendo i carotenoidi una classe di sostanze diverse (α-carotene, β-carotene, luteina, licopene, zeaxantina, criptoxantina, ecc.) i supplementi di queste molecole possono variare molto nei loro rapporti. Complessivamente si utilizzano 10/30 mg di carotenoidi al giorno da prendere durante un pasto.

ATTENZIONE: sembra che megadosi di carotenoidi prese per periodi prolungati favoriscano l’insorgenza di tumori al polmone nei fumatori.

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