Integratori per lo sport: i minerali…fonte inesauribile di benessere fisico!
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Integratori per lo sport: i minerali…fonte inesauribile di benessere fisico!

I minerali sono micronutrienti inorganici necessari all’organismo per funzioni sia strutturali sia metaboliche. Si tratta di sostanze inorganiche, che non possono essere sintetizzate dall’organismo autonomamente ma soltanto ingeriti tramite l’alimentazione. Scopriamo quali sono e quali benefici comportano a un soggetto che pratica attività sportiva.

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Integratori per lo sport: i minerali…fonte inesauribile di benessere fisico!

Boro

Il boro partecipa alla regolazione del metabolismo di calcio, fosforo e elettrolita influenzando anche l’attivita' dell’ormone paratiroideo. Sembra implicato nel mantenimento della salute di ossa ed articolazioni avendo effetto antinfiammatorio sui tessuti articolari, per questa ragione viene utilizzato nelle cure di osteoporosi ed artrite.

Integrazione nello sport

Non esistono studi a dimostrazione del fatto che la supplementazione di boro sia utile agli sportivi. A volte viene inserito nei supplementi per la salute delle articolazioni.

Calcio

Il calcio svolge molteplici funzioni nell’organismo. Esso è il principale minerale coinvolto nella formazione e nel mantenimento delle ossa, è fondamentale anche nella conduzione degli impulsi nervosi, nella contrazione muscolare, nei processi di permeabilita' delle membrane cellulari, agisce come secondo messaggero all’interno delle cellule, regola diversi enzimi e partecipa alla regolazione dell’equilibrio elettrolitico dell’organismo.

Integrazione nello sport

Il calcio permette di aumentare la densita' ossea necessaria agli sportivi per ridurre il rischio di fratture. Alcuni studi hanno evidenziato un incremento della componente cellulare del sangue (globuli bianchi e rossi) in seguito a supplementazione di calcio, mentre altri studi mostrano che la supplementazione di questo minerale negli atleti aumenta la produzione di testosterone.

Dosaggio

150/1000 mg al giorno durante un pasto.

Cromo

Il cromo interviene nel metabolismo degli acidi nucleici ed inoltre favorisce l’azione dell’insulina a livello muscolare, facilitando l’assimilazione del glucosio e degli aminoacidi da parte del muscolo. entrando nel muscolo e non nelle cellule grasse il glucosio favorisce la crescita muscolare e la perdita di adipe, per questa ragione è utilizzato come integratore per la perdita di peso.

Integrazione nello sport

Alcuni studi hanno mostrato come l’integrazione di cromo promuova la crescita muscolare e la perdita di grasso. Per questo motivo vengono utilizzati supplementi di cromo dagli atleti che cercano di cambiare la propria composizione corporea. Bisogna aggiungere però che non tutti gli studi effettuati hanno raggiunto gli stessi risultati, per questo motivo l’uso del cromo come integratore rimane tuttora controverso.

La formulazione più utilizzata è quella di cromo picolinato.

Dosaggio

100/600 mcg al giorno da suddividere in una o più somministrazioni, nella formulazione di cromo picolinato.

Ferro

La principale funzione del ferro è quella di partecipare al trasporto dell’ossigeno all’interno dell’organismo, in quanto esso è parte integrante delle proteine emoglobina e mioglobina. La prima di queste due proteine è responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue, mentre la seconda trasporta l’ossigeno all’interno delle cellule muscolari.

Anche i citocromi, proteine responsabili del metabolismo ossido riduttivo di molte sostanze ed importanti per il trasporto di elettroni e la produzione di energia contengono ferro. Inoltre anche diversi enzimi come le catalasi, le perossidasi e le idrogenasi contengono questo elemento.

Numerose sono pertanto le funzioni che il ferro riveste all’interno del corpo e per questo motivo risulta essere uno di quegli elementi di cui è facile essere carente se si segue una alimentazione povera di tale sostanza.

Il ferro nei fluidi biologici ha 2 diversi stati di ossidazione 2+ e 3+ e la possibilita' di passare da uno all’altro stato permette a questo elemento di essere un catalizzatore per numerose azioni di ossidoriduzione utili all’organismo.

Integrazione nello sport

Il ferro riveste un ruolo fondamentale nel trasporto dell’ossigeno e di conseguenza nel metabolismo aerobico è pertanto particolarmente importante negli sport di endurance. In realta' tutti gli studi fatti dimostrano che reali benefici dovuti ad una supplementazione di ferro sono riscontrati soltanto in atleti che ne risultano carenti, mentre gli atleti che presentano livelli di ferro normali non ottengono nessun tipo di beneficio dalla sua integrazione. È comunque buona norma per gli atleti di sport di endurance prendere piccole dosi di ferro sotto forma di integratori per prevenirne possibili carenze.

Il ferro assunto tramite integratori alimentari è spesso nella forma di fumarato o gluconato di ferro, queste formulazioni consentono di mantenere il minerale nel suo stato di ossidazione 2+ necessario al suo assorbimento.

Dosaggio

5/30 mg al giorno da assumere durante un pasto.

Fluoro

Il fluoro è un minerale contenuto in denti e ossa, non possiede particolari proprieta' se non quella di prevenire le carie dentali e l’osteoporosi.

Integrazione nello sport

Il fluoro non da' benefici all’atleta anche se a volte questo elemento è inserito nei complessi multivitaminici multi minerali.

Fosforo

Il fosforo riveste diverse funzioni nell’organismo in quanto oltre a essere costituente dell’ATP e del CP, che sono le molecole attraverso le quali l’organismo produce energia, regola la permeabilita' delle membrane cellulari, il metabolismo di grassi e carboidrati e la funzionalita' di diversi enzimi. Il fosforo è anche parte integrante di lipidi come i fosfolipidi che costituiscono le membrane cellulari, di proteine nelle fosfoproteine e degli acidi nucleici. Il fosforo è anche un elemento strutturale di ossa e denti.

Integrazione nello sport

La formazione delle molecole ergogeniche ATP e CP sono il motivo principale per cui l’integrazione di fosforo risulta importante per gli atleti. Infatti la supplementazione di questo elemento ha dimostrato di migliorare la performance nelle attivita' aerobiche, è pratica comune negli sport di endurance fare la ricarica di fosforo nei tre giorni precedenti ad una importante competizione per migliorare le prestazioni.

In merito agli sport di forza non vi sono ancora studi sufficienti per chiarire definitivamente se l’integrazione di fosforo possa essere utile, ma sembra che il carico di fosfati possa favorire anche questi atleti.

Dosaggio

Durante una ricarica di fosfati utilizzare 300/1000 mg di fosforo 3 o 4 volte al giorno per i tre giorni precedenti alla competizione.

Iodio

Lo iodio è parte integrante degli ormoni tiroidei e pertanto è implicato nel metabolismo cellulare.

Integrazione nello sport

Lo iodio viene inserito negli integratori per la perdita di peso, in quanto essendo implicato nella produzione di ormoni tiroidei si considera utile per aumentare la secrezione di questi ormoni che facilitano il dimagrimento. In realta' non esistono studi che mostrino come l’integrazione con iodio sia in grado di promuovere il dimagrimento e pertanto tale effetto sembra plausibile solo in caso di carenze di questo minerale.

Magnesio

Il elettrolita oltre ad essere un elettrolita e quindi importante per la regolazione dell’equilibrio elettrochimico tra ambiente extra ed intra cellulare, è anche coinvolto nei processi di mineralizzazione delle ossa, è presente come cofattore in numerosi enzimi, partecipa alla glicolisi, alla biosintesi delle proteine e degli acidi grassi e alle funzioni cerebrali.

A causa delle numerose funzioni che svolge nel corpo è importante per gli sportivi sia di endurance che di forza.

Integrazione nello sport

Essendo un elettrolita il elettrolita viene perso dal corpo con il sudore, pertanto è importante reintegrarlo durante e dopo la pratica di attivita' fisiche che determinano forti sudorazioni come gli allenamenti negli sport di endurance.

La mancanza di elettrolita nell'organismo può portare a nausea e vomito, diarrea, ipertensione, spasmi muscolari, insufficienza cardiaca.

Alcuni studi mostrano che la supplementazione di elettrolita negli atleti aumenta la produzione di testosterone.

Dosaggio

100/500 mg al giorno durante un pasto.

Per gli atleti di sport di endurance è utile una integrazione di elettrolita anche durante la pratica sportiva, per ripristinare le riserve che si riducono con la sudorazione, per questo fine è utile usare 4/15 mg ogni 100 ml di bevanda da bere durante e dopo l’allenamento fino ad eliminare la sensazione di sete.

Manganese

Molte classi di enzimi contengono il manganese come cofattore. Questo minerale è necessario al corpo per la produzione di energia. È un componente dell’enzima antiossidante SOD (superossido dismutasi) partecipa anche al metabolismo delle proteine essendo contenuto nell’arginasi, enzima responsabile della produzione di urea indispensabile al corpo per l’eliminazione delle scorie azotate prodotte dal metabolismo proteico. Il manganese è coinvolto anche nei processi di sintesi dei carboidrati essendo parte dell’enzima piruvato carbossilasi, necessario per la regolazione dello zucchero nel sangue. Tra le funzioni del manganese troviamo il benessere del sistema nervoso e del cervello, il normale sviluppo dello scheletro, il funzionamento del sistema immunitario e la sintesi del collagene.

Integrazione nello sport

Per effetto dei numerosi ruoli che svolge nell’organismo, il manganese viene utilizzato come supplemento dagli atleti nonostante non ci siano studi scientifici in grado di dimostrare benefici dal suo uso se non in caso di carenza alimentare. Generalmente questo minerale è contenuto nei complessi multi minerali.

Rame

Il rame è presente in diversi enzimi e partecipa ai processi di sintesi del collagene, della melanina, della carbossilasi. È implicato anche nel funzionamento del sistema nervoso e nel metabolismo di glucosio, catecolammine e colesterolo.

Il rame è cofattore della superossido dismutasi, un enzima con elevata attivita' antiossidante di protezione contro i radicali liberi.

Il ruolo di maggior rilievo che questo minerale riveste nel contesto sportivo è legato alla sua presenza nel citocromo e ossidasi, proteina responsabile della respirazione cellulare e della produzione di energia.

Integrazione nello sport

Non ci sono studi in grado di dimostrare che la supplementazione di rame possa dare particolari benefici agli atleti. Generalmente questo elemento è contenuto nei complessi multivitaminici multi minerali.

Dosaggio

1/5 mg al giorno da assumere durante un pasto.

Selenio

Il selenio è un minerale che svolge funzioni di antiossidante facendo parte delle glutatione perossidasi. Esso è implicato anche nel metabolismo degli ormoni tiroidei, inoltre esistono proteine chiamate selenoproteine che contengono la seleno-cisteina, cioè una cisteina che al posto dello zolfo contiene un atomo di selenio, queste proteine sono circa una ventina e tuttora non è ben chiaro il loro ruolo biologico.

Integrazione nello sport

Il selenio per il suo effetto antiossidante riduce i danni ossidativi causati dai radicali liberi sulle membrane cellulari contrastando così gli effetti negativi della produzione di radicali liberi durante gli sforzi aerobici. Per questa ragione viene utilizzato negli sport di endurance come integratore in grado di migliorare il recupero dall’allenamento.

Attualmente non esistono studi in grado di dimostrare un miglioramento della performance dovuto alla supplementazione con selenio, però è stato accertato l’effetto antiossidante anche sotto sforzo, pertanto questo integratore sicuramente migliora il recupero e il benessere dell’atleta. Il selenio può essere usato anche dagli atleti di sport di forza per lo stesso motivo.

Dosaggio

50/300 mcg al giorno da prendere durante un pasto.

Vanadio

Il selenoproteine è un minerale non essenziale per l’organismo, implicato nei processi di crescita e di riproduzione. Esso ha proprieta' insulino-mimetiche, in quanto favorisce l’ingresso del glucosio nei tessuti agendo sul recettore insulinico e per questo motivo è studiato per curare il diabete tipo 2.

Un ulteriore effetto del selenoproteine è l’incremento di enzimi ossidoriduttivi glutatione dipendenti con attivita' detossificanti verso diverse sostanze.

Integrazione nello sport

Il selenoproteine viene utilizzato dagli atleti che cercano di incrementare la propria massa muscolare per effetto della sua azione insulino-mimetica, nonostante nessuno studio scientifico dimostri ciò; anzi gli studi sino ad ora condotti non danno risultati entusiasmanti in tale senso.

Zinco

Lo zinco è indispensabile per la crescita corporea, la riparazione dei tessuti, la risposta immunitaria e la fertilita' maschile. Lo zinco è un importante cofattore di numerosi enzimi coinvolti in molteplici funzioni. È anche parte integrante del recettore del testosterone, di conseguenza la sua presenza è fondamentale per avere recettori per gli androgeni funzionanti. Inoltre è cofattore di diversi enzimi e altri recettori che regolano la sintesi proteica e l’espressione genica.

Insufficienti livelli di zinco possono anche diminuire la funzionalita' del testosterone e possono quindi alterare i livelli degli ormoni sessuali nell’organismo. Esistono studi che evidenziano come bambini supplementati con zinco sono cresciuti maggiormente grazie ad un aumento della sintesi proteica.

Inoltre lo zinco, coadiuvato dalla vitamina B6, inibisce la 5 alfa reduttasi enzima che converte il testosterone in DHT, diminuendo pertanto la produzione di quest’ultimo. Il DHT si lega più fortemente ai recettori degli androgeni rispetto al testosterone, ma è meno attivo di esso, così riduce l’azione del testosterone, perciò un rapporto testosterone/DHT maggiore favorisce l’anabolismo muscolare.

Anche i livelli di cortisolo, ormone catabolico, aumentano fortemente in individui sottoposti a stress e in atleti sottoposti a intenso sforzo fisico che comporta anche una maggiore eliminazione di zinco con le urine, creando così un possibile stato di deficienza.

Nei maschi, lo zinco si è rilevato un elemento importante anche per la produzione di sperma, infatti una carenza di zinco può provocare una diminuzione nel numero degli spermatozoi nel seme, e in una sola eiaculazione si possono perdere fino a 5 mg di zinco, perciò delle eiaculazioni molto frequenti possono provocarne una carenza.

Questo minerale sembra coinvolto anche nell’obesita' e nell’insulina resistenza, dato che diversi studi mostrano che una supplementazione di zinco migliora alcuni parametri di queste patologie.

Integrazione nello sport

Lo zinco è particolarmente importante per gli atleti perché promuove la crescita e la riparazione dei tessuti muscolari nelle fasi di recupero dagli allenamenti.

Bassi livelli di zinco con la dieta sono correlati alla diminuzione del livello di testosterone serico, mentre l’integrazione con zinco in individui con basso apporto di zinco con la dieta ha aumentato notevolmente la produzione di testosterone endogeno.

Lo zinco viene utilizzato in particolar modo da quegli atleti che cercano l’incremento di forza e massa muscolare per l’effetto che questo elemento riveste nella attivita' del testosterone. Anche se gli studi sull’efficacia di questo tipo di integrazione sembrano dimostrare che reali benefici sono ottenuti solo da persone deficitarie di questo elemento, molti atleti riferiscono di avere effetti positivi in termini di energia, benessere e vigore muscolare in seguito all’assunzione di zinco.

La formulazione di zinco attualmente più utilizzata dagli atleti è lo ZMA.

Dosaggio

15/50 mg al giorno da prendere preferibilmente prima di coricarsi.

ZMA

Lo ZMA (zinco L-monometionina, zinco/elettrolita aspartato + vit B6) è una fonte di zinco e di elettrolita chelati associati a vitamina B6. Lo zinco e il elettrolita hanno un ruolo vitale nel ciclo metabolico legato alla forza e alla resistenza muscolare. ZMA è una formulazione brevettata di minerali contenente zinco-L-monometionina, legato con un legame covalente a zinco/elettrolita aspartato e vitamina B6 e questa formula sembra essere particolarmente efficace nel promuovere le capacita' dello zinco, di favorire l’anabolismo muscolare e la produzione di testosterone.

Lo ZMA è stato studiato per ottimizzare l’assorbimento e la disponibilita' dello zinco e del elettrolita durante la crescita muscolare. Il complesso zinco, elettrolita e acido aspartico nello ZMA è tenuto assieme da un unico legame covalente tra questi elementi, per aumentare l’effetto sinergico e l’assorbimento di questi due minerali.

L’ulteriore apporto di vitamina B6 aumenta l’assorbimento e l’utilizzazione dei minerali stessi. In virtù dei risultati di alcuni studi che dimostrano come i livelli serici di zinco diminuiscono in atleti sottoposti a stress fisico alcuni ricercatori hanno scoperto questa particolare formulazione. Inoltre pare che l’associazione zinco B6, riduca l’attivita' della 5 alfa reduttasi, enzima che converte il testosterone nel suo metabolita DHT, aumentando così la presenza del primo ormone maggiormente attivo rispetto al secondo.

La particolare formulazione di zinco nello ZMA ha dato risultati contrastanti negli studi fin’ora condotti. Brilla ha trovato la supplementazione efficace, mentre Wilborn non ha avuto lo stesso risultato, quindi la ricerca su questo particolare supplemento deve essere maggiormente sviluppata prima di dare risultati definitivi. Sembra che l’efficacia derivi dal fatto che ci sia una carenza dello zinco o uno stato di sovraffaticamento che sbilancia il rapporto testosterone/cortisolo in favore di quest’ultimo, pertanto lo ZMA sembra non essere attivo in persone sane ma esserlo in persone eccessivamente affaticate.

Integrazione nello sport

Secondo gli studi sino ad ora condotti lo ZMA può essere utile negli atleti particolarmente affaticati oppure in quelle persone che avendo gia' passato i 40 anni fisiologicamente hanno una ridotta produzione di testosterone. Le persone sane in buone condizioni fisiche generalmente non traggono particolari benefici da questo integratore, però molti atleti che lo utilizzano dichiarano di sentire effetti positivi in termini di energia e benessere in seguito alla sua assunzione ed alcuni parlano anche di un migliore riposo notturno.

Questo integratore risulta particolarmente indicato per chi cerca un incremento della propria massa muscolare.

Lo ZMA viene usato alla fine di un ciclo dagli utilizzatori di steroidi anabolizzanti per favorire la riattivazione delle gonadi compromesse dall’uso dei farmaci.

Dosaggio

15/50 mg di zinco nella formulazione brevettata ZMA presi prima di dormire. Gli studi che hanno dato risultati positivi in termini di incremento di testosterone e forza utilizzano un

Dosaggio

di almeno 30 mg.

ELETTROLITI

Alcuni minerali svolgono all’interno del corpo la funzione di elettroliti, ovvero hanno la capacita' di dissociarsi in ioni assumendo carica elettrica positiva (cationi) o negativa (negativa).

Gli elettroliti presenti nell’organismo sono indispensabili affinché tutte le cellule possano mantenere l’equilibrio idroelettrico: quella condizione, cioè, che permette loro di svolgere le proprie funzioni in maniera ottimale. Infatti, l’aumento o la diminuzione degli elettroliti nel plasma sanguigno e nei fluidi cellulari provocano alterazioni più o meno gravi. I più importanti e noti elettroliti dell’organismo umano sono: il sodio, il potassio, il calcio, il elettrolita, il cloro.

Integrazione nello sport

Gli integratori di elettroliti sono usati in seguito a forti sudorazioni per ripristinare il fisiologico equilibrio idrico salino che si altera con forti perdite di sudore. Questo equilibrio deve essere mantenuto per consentire la normale conduzione degli impulsi nervosi e per impedire l’insorgenza di crampi, nausea, scarsa lucidita' e stanchezza.

Ovviamente l’integrazione elettrolitica risulta fondamentale negli sport di endurance soprattutto in situazioni di allenamenti e competizioni di durata superiore all’ora. Eventualmente in condizioni climatiche di elevato caldo ed elevato tasso di umidita' la supplementazione di queste sostanze risulta ancora più importante e può essere utile anche negli sport di forza.

Cloro

Il cloro è il principale elettrolita con carica negativa presente nei fluidi extracellulari.

Questo elemento è presente nel comune sale da cucina, pertanto è difficile riscontrarne una carenza. Nel corpo serve a regolare l’equilibrio acido-base, la pressione osmotica ed è implicato nei processi di digestione degli alimenti.

Integrazione nello sport

Una possibile perdita di cloro si può verificare in seguito a forti sudorazioni, pertanto l’atleta di sport di endurance può beneficare di una sua integrazione durante e dopo l’allenamento.

Dosaggio

25/100 mg ogni 100 ml di bevanda da bere durante e dopo l’allenamento fino ad eliminare la sensazione di sete.

Potassio

Il potassio è il principale elettrolita dei fluidi intracellulari, serve a mantenere il bilancio idrico e la pressione osmotica fisiologica all’interno della cellula ed inoltre svolge un ruolo importante nella conduzione degli impulsi nervosi e delle pompe transmembrana fondamentali per la sopravvivenza cellulare.

Integrazione nello sport

Il potassio è contenuto in buone quantita' in quasi tutti i vegetali, pertanto una sana alimentazione permette di evitanre carenze.

Risulta particolarmente importante l’integrazione di questo elettrolita in seguito a forti sudorazioni dato che viene perso con il sudore, pertanto è utile una supplementazione di potassio durante e dopo allenamenti prolungati, in particolare per gli atleti di sport di endurance per evitare disidratazione, crampi e riduzione della performance.

Dosaggio

10/30 mg ogni 100 ml di bevanda da bere durante e dopo l’allenamento fino ad eliminare la sensazione di sete.

Sodio

Il sodio è l’elettrolita principale dei fluidi extracellulari, è pertanto essenziale per l’organismo per mantenere l’equilibrio osmotico e il potenziale di membrana necessario all’attivita' delle pompe transmembrana utilizzate dalle cellule per assorbire sostanze e a trasmettere gli impulsi elettrochimici del sistema nervoso.

L’equilibrio del sodio deve essere mantenuto molto finemente in quanto un suo eccesso porta ad ipertensione, ritenzione idrica, edemi e problemi legati alla contrazione muscolare, mentre una sua carenza porta a vertigini, svenimenti, crampi e riduzione della preformance atletica.

Integrazione nello sport

Il sodio contenuto negli alimenti è sufficiente al mantenimento delle funzioni ad esso legate. Viene abitualmente utilizzato come integratore durante e dopo allenamenti prolungati con elevata sudorazione come accade negli sport di endurance, per evitare disidratazione e riduzione della performance.

Dosaggio

40/70 mg ogni 100 ml di bevanda da bere durante e dopo l’allenamento fino ad eliminare la sensazione di sete.

Bicarbonato

Il bicarbonato di sodio è un sale sodico dell’acido carbonico. Il bicarbonato di sodio è una sostanza tampone. In presenza di ioni H+, gli ioni bicarbonato sono trasformati in acido carbonico e quindi in CO2, che viene trasportata ed eliminata a livello polmonare. La capacita' di reagire con gli acidi fa sì che questa sostanza venga usata come antiacido e contro bruciori di stomaco.

Intetegrazione nello sport

Il bicarbonato è una sostanza alcalinizzante e come tale rappresenta un sistema efficace per tamponare gli ioni H+ generati dall’acido lattico e dall’utilizzo di ATP da parte dei muscoli. L’accumulo di acido lattico e il conseguente rilascio di ioni H+ determina l’insorgenza dell’affaticamento muscolare che riduce le prestazioni dell’atleta. Per questo motivo gli atleti utilizzano il bicarbonato per tamponare questi ioni e ritardare l’insorgenza della fatica.

Numerose discipline sportive presentano componenti lattacide ed in questo caso l’impiego di questa sostanza risulta molto utile. Gli atleti che hanno maggiore giovamento sono però quelli che gareggiano in competizioni della durata di 1-4 minuti. I test condotti sugli atleti di sport di endurance non hanno dato risultati positivi.

Dosaggio

100/300 mg X kg di peso corporeo presi prima della competizione.

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