Migliorare la prestazione sportiva con gli adattogeni
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Migliorare la prestazione sportiva con gli adattogeni

Stress, sistema immunitario, prestazione fisica sono condizioni che potrebbero migliorare con l’utilizzo di piante adattogene. In che modo è possibile impiegarle al meglio?

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Migliorare la prestazione sportiva con gli adattogeni

Col termine adattogeno si intende una serie di sostanze di origine vegetale che aiutano l’organismo ad adattarsi allo stress cronico migliorando il vigore fisico e la concentrazione mentale, favorendo così un effetto ricostituente per l’intero organismo. Gli adattogeni regolarizzano l’equilibrio interno del corpo, in particolare l’equilibrio del sistema nervoso stimolandolo quando è depresso e calmandolo quando è eccitato, diminuendo così le reazioni eccessive agli agenti stressogeni.

Le piante adattogene vengono utilizzate per migliorare diverse funzioni del corpo umano:

  • superare periodi di eccessivo impegno ed eccessiva stanchezza,
  • rinforzare il sistema immunitario,
  • migliorare le funzioni cerebrali,
  • favorire il vigore fisico.

Diverse sono le piante che contengono sostanze con tali proprieta', l’utilita' di questi composti consiste proprio nella loro capacita' di aiutare l’organismo a combattere le situazioni di affaticamento maggiore. Queste piante sono usate nella medicina tradizionale popolare da millenni e attualmente sono ancora in fase di studio da un punto di vista scientifico, in quanto si cerca la prova concreta delle proprieta' attribuite a queste piante dalla medicina tradizionale, cercando di capire i meccanismi d’azione a livello biochimico che ancora non sono del tutto chiari. Attualmente gli esiti di questi studi mostrano risultati contrastanti, quindi occorrono ulteriori ricerche per poter dare una risposta definitiva sulla reale efficacia degli adattogeni.

Queste sostanze si utilizzano periodicamente, in quanto sono attive solo se assunte continuativamente per alcune settimane per poi interrompere il trattamento. Sostanzialmente sono efficaci se usate cronicamente e non hanno attivita' in acuto, pertanto per trarre beneficio dal loro utilizzo è necessario l’uso quotidiano per diverse settimane.

Integrazione nello sport

Nella pratica sportiva le piante con proprieta' adattogene sono usate con la speranza di migliorare la performance ed il recupero in particolare negli sport di endurance. Queste proprieta' non sono state ancora dimostrate scientificamente, ma l’esperienza degli atleti sembra indicare possibili benefici nel caso di persone particolarmente affaticate o non più giovanissime.

Amalaki

L’amalaki (emblica officinalis) è una pianta di origine indiana usata come diuretico, stomachico, antibatterico, antivirale, tonico e afrodisiaco. Si è dimostrato utile per curare le ulcere gastriche, per l’epatiti, le bronchiti e il diabete. L’amalaki è in grado di potenziare il sistema immunitario, l’apparato digerente e aumentare i processi metabolici in genere promuovendo un senso di maggior vigore. La medicina ayurvedica considera il frutto di questa pianta un elisir di longevita' e giovinezza.

L’amalaki è studiato come antimicrobico, antireumatico e antitumorale, sembra anche in grado di regolare le ipercolesterolemie. La parte utilizzata di questa pianta è principalmente il frutto ricco in antiossidanti, in bioflavonoidi, tannini, emblicanini e polifenoli.

Integrazione nello sport

Non esistono studi scientifici sull’impiego dell’amalaki in campo sportivo, la medicina ayurvedica attribuisce a questa pianta proprieta' rinvigorenti ed adattogene, per queste ragioni viene usata anche dagli atleti con la speranza di migliorare il vigore fisico e la performance.

Sicuramente l’elevato contenuto di antiossidanti di varia natura fa di questa pianta un ottimo alleato contro l’azione dei radicali liberi, quindi può essere usato dagli atleti con questo fine.

Dosaggio

Esistono in commercio estratti secchi dei frutti dell’amalaki, generalmente il dosaggio consigliato varia da 0,5/5 gr di estratto.

Astragalo

L’astragalus membranaceus è un’altra pianta originaria della Cina. Pianta adattogena che aumenta la motilita' spermatica e innalza la soglia di resistenza allo stress. È usata come immunostimolante, antibatterico, antivirale, antinfiammatorio, cardiotonico, ipotensivo, vasodilatatore, abbassa la glicemia, stimolando la memoria e la produzione di cartilagine, pianta epatoprotettiva, drenante e protettiva dei reni. Inoltre si è mostrata utile anche nel ridurre i livelli di colesterolo.

Riassumendo è un tonico generale, immunostimolante capace di aumentare la resistenza alle malattie e alle infezioni, inoltre potrebbe favorire la rigenerazione dei tessuti e stimolare la crescita muscolare. L’Astragalo è usato anche per trattare le articolazioni dolorose, per trattare organi prolassati, in particolare l’utero e per contrastare la mancanza di appetito. Responsabili delle sue attivita' sono glicosidi triterpenici e saponine. La parte generalmente utilizzata contenente i principi attivi triterpenici (Astragalosidi) e isoflavonici è la radice.

Integrazione nello sport

Per effetto delle sue innumerevoli proprieta' benefiche più o meno dimostrate, l’Astragalo viene utilizzato dagli atleti degli sport di forza e da coloro che vogliono incrementare la propria massa muscolare. I pochi studi scientifici (Chen KT) condotti sugli atleti ad avallarne l’impiego, evidenziano un miglioramento delle capacita' anaerobiche, del tempo di esaustione in esercitazioni ad alta intensita' e il recupero. Ovviamente servono ulteriori ricerche a conferma di ciò. Comunque l’utilizzo dell’Astragalo è gia' diffuso tra gli atleti.

Dosaggio

1/3 gr al giorno di estratto di radice in una o più somministrazioni.

Eleuterococco

L’eleutherococcus senticosus è conosciuto come ginseng siberiano per le sue proprieta' simili al ginseng e per la sua zona d’origine che è la Siberia. Anche in questo caso viene utilizzata la radice che ha mostrato proprieta' immunostimolanti, attivita' sul sistema nervoso e proprieta' adrenergiche.

L’Eleuterococco è usato per favorire il rendimento mentale e fisico e contrastare situazioni di esaurimento dovute ad eccessiva stanchezza. Contiene sostanze di varia natura definite eleuterosidi responsabili della sua attivita'.

Questa pianta è utilizzata per curare le ipercolesterolemie, le nevrastenie, le inappetenze, l’insonia e per stimolare il sistema immunitario. Diversi studi hanno dimostrato che l’eleutereococco migliora anche le performance atletiche. Questa pianta ha mostrato proprieta' simili al ginseng anche se in misura minore, d’altro canto anche gli effetti collaterali legati all’abuso (insonnia, agitazione ecc.) si sono dimostrati minori.

Integrazione nello sport

Come il ginseng l’Eleuterococco sembra efficace nel migliorare prestazione e recupero negli sport di endurance. Tuttavia gli studi condotti hanno portato a risultati contrastanti, sono perciò necessarie ulteriori ricerche per fare chiarezza sulle reali capacita' di questa pianta di migliorare le performance sportive. È plausibile che, in quanto adattogeno, la sua attivita' sia strettamente correlata al fatto che gli utilizzatori siano in una condizione di particolare affaticamento fisico, di conseguenza le persone in salute non ottengono benefici dall’utilizzo di questo estratto.

Dosaggio

800/2000 mg al giorno di estratto di radice, bisogna usare almeno 8/10 mg per kg di peso corporeo.

Per essere efficace l’Eleuterococco deve essere titolato in eleuteroside E min. 0,5%.

Ginseng

Il Panax ginseng è il più famoso fra le piante con proprieta' adattogene. È una pianta originaria della Cina ma è coltivata anche in Corea e Russia. Contiene saponine di cui le più importanti sono i ginsenosidi che sono le sostanze responsabili della sua attivita'. La radice di questa pianta è la parte contenente i principi attivi ed è gia' stata impiegata per trattare anemie, gastriti, insonnia, impotenza, come ricostituente generale, per migliorare la resistenza fisica e le capacita' di recupero (anche in seguito ad attivita' sportiva), per potenziare la memoria e la resistenza ai fattori ambientali negativi in genere. Ha anche attivita' ipoglicemizzante ed è stato utilizzato in diversi esperimenti come cura per il diabete di tipo 2.

Interessanti sono anche gli effetti positivi sulla disfunzione erettile.

Attualmente il ginseng è studiato anche per un suo possibile impiego nella prevenzione del cancro.

Un'altra azione ben conosciuta di questa pianta è sicuramente quella sul sistema nervoso centrale, dove aumenta l'attivita' elettrica delle cellule della corteccia cerebrale. Probabilmente tale capacita' è dovuta a un'azione di stimolo sul sistema colinergico. Sostanzialmente il ginseng migliora l'adattamento agli stress della vita quotidiana, potenziando corpo e mente e rafforzando inoltre le difese immunitarie.

I meccanismi d’azione non sono ancora del tutto chiariti ma è certo che ha attivita' sui sistemi nervoso, endocrino ed immunitario. Questi ginsenosidi hanno una struttura simile ai glucocorticoidi e pertanto si presume che agiscano a livello dei recettori degli stessi ma in maniera diversa rispetto al cortisolo, tuttavia questa ipotesi è ancora da dimostrare con certezza.

Il ginseng ha anche aumentato i livelli di LH, FSH, testosterone totale e testosterone libero in soggetti con problemi di oligospermia e bassi livelli dei suddetti ormoni, senza però avere lo stesso effetto in soggetti con livelli normali degli stessi ormoni. Questo dato sembra confermare il fatto che come pianta adattogena, il ginseng agisca normalizzando e regolando disfunzioni fisiche dovute ad affaticamento.

Integrazione nello sport

Il ginseng viene utilizzato come ergogeno da atleti di numerose discipline sportive. Tuttavia non è ancora chiaro quanto questa pianta possa aiutare realmente gli sportivi. Studi sull’impiego del ginseng in campo sportivo sono numerosi ed i risultati ottenuti sono molto controversi. L’estratto di questa pianta ha mostrato in alcuni studi di essere in grado di migliorare le prestazioni negli sport di endurance migliorando le capacita' aerobiche, però in numero equiparabile di ricerche ha dato risultati negativi.

La variegata risposta a studi simili potrebbe essere giustificata dal fatto che il ginseng è attivo solamente nelle persone in stato di affaticamento e pertanto i risultati positivi si ottengono in gruppi di studio che presentano un certo grado di stanchezza all’inizio della sperimentazione, mentre gli atleti in ottima forma non ottengono risultati dalla supplementazione. Un’altra possibile spiegazione è la mancanza di titolazione certa in principi attivi contenuti nei preparati utilizzati, di conseguenza estratti con scarsa concentrazione di ginsenosidi non hanno dato i risultati sperati. Però queste rimangono per il momento soltanto delle ipotesi ancora da confermare.

Dosaggio

250/2000 mg al giorno di estratto di radice da prendere preferibilmente al mattino per evitare disturbi del sonno.

Il ginseng deve essere titolato in ginsenosidi totali (min.1,5 %), però gli studi dove ha mostrato maggiore attivita' parlano di una titolazione dell’8/10%.

Gynostemma

È una pianta originaria della Cina e di altri paesi asiatici. Gli studi hanno dimostrato che la Gynostemma pentaphyllum, contribuisce a rallentare i processi d'invecchiamento, regola i livelli di colesterolo, aiuta la memoria e migliora la funzionalita' del fegato. L’estratto di questa pianta stimola il metabolismo ed è anche utile per chi sta seguendo una dieta dimagrante, in quanto aumenta il metabolismo dei grassi; attualmente è in studio un suo possibile impiego nel trattamento della sindrome metabolica e del diabete tipo 2.

È stato scoperto che proprio la sua azione benefica sul metabolismo migliora la capacita' del fegato di inviare zuccheri e carboidrati ai muscoli, processo fondamentale per la conversione di queste sostanze in energia. Ma non è tutto: oltre all'azione tonica, efficace anche nei casi di stanchezza e depressione, questa erba svolge anche un'azione sedativa naturale, perfetta in caso di stress, ansia, nervosismo. In più, contribuendo a mantenere le arterie pulite, è un alleato prezioso per il sistema circolatorio. Sembra avere anche effetti antinfiammatori. La gymnostemma contiene saponine chiamate gypenosidi simili a quelle del ginseng e pertanto ha proprieta' simili ad esso, però alcuni ricercatori sostengono che sia molto più potente.

Integrazione nello sport

Anche se non esistono studi scientifici riguardanti possibili effetti della Gynostemma negli atleti, questa pianta viene utilizzata come il ginseng o in associazione ad esso per migliorare il recupero e la performance in particolare negli sport di endurance.

Inoltre viene utilizzata in associazione ad una dieta ipocalorica per favorire la perdita di peso ed il dimagrimento.

Dosaggio

300/1000 mg al giorno.

Rhodiola

La rhodiola rosea è una pianta originaria del nord d’Europa. La radice di questa pianta è usata per contrastare l’astenia psico-fisica, per curare stati depressivi moderati e come ricostituente.

La rhodiola inibisce un enzima responsabile del metabolismo di vari neurotrasmettitori (COMT) aumentandone così la permanenza e l’attivita' nel cervello, questa attivita' è alla base dei suoi effetti antidepressivi. Diversi studi evidenziano come in seguito a trattamento con rhodiola aumentino i livelli cerebrali di serotonina, dopamina e noradrenalina. Ma l’azione di questo estratto non si limita al sistema nervoso, infatti ha dimostrato di ridurre anche il rilascio di cortisolo, evidenziando ulteriormente le sue proprieta' antistress ed antifatica.

La rhodiola contiene glucosidi cinnamici. L’azione adattogena è nota gia' da molto tempo, mentre recentemente è stato scoperto che questa pianta è utile anche agli atleti in quanto riduce i tempi di recupero dagli allenamenti.

Infine questa pianta possiede anche buone capacita' antiossidanti.

Integrazione nello sport

La rhodiola viene utilizzata dagli atleti per migliorare il recupero dagli allenamenti e, per i suoi effetti sul sistema nervoso e sui neurotrasmettitori, viene presa anche prima delle competizioni insieme ad altri stimolanti come caffeina e tirosina per favorire la performance.

Alcune ricerche mostrano come questa pianta possa contrastare stati di overtraining e migliorare le capacita' fisiche in genere.

I benefici in termini di neurostimolazione e di riduzione di produzione di cortisolo spiegano i possibili miglioramenti in termini prestazionali e di recupero che gli atleti ottengono dall’utilizzo di questa pianta.

In recenti studi la rhodiola presa per alcune settimane da atleti sottoposti a test di esaurimento cardiovascolare, ha diminuito sensibilmente i valori ematici di lattato e Creatina chinasi dimostrando così di ridurre i danni cellulari causati dall’allenamento e di migliorare il recupero e le capacita' fisiche di sopportare attivita' anaerobica.

Altre ricerche evidenziano come la supplementazione di rhodiola possa migliorare anche le capacita' aerobiche, inoltre una ricerca (De Bock) mostra l’efficacia anche in acuto (prendendo l’estratto solamente prima della prova), mentre in genere gli studi sono condotti sull’utilizzo cronico per alcune settimane.

Secondo gli studi condotti sino ad ora la rhodiola sembra l’adattogeno più efficace e quindi più indicato per gli atleti, sia per migliorare le prestazioni che per favorire il recupero e ridurre i rischi di sovrallenamento.

Dosaggio

1/3 gr al giorno di estratto di radice, titolato in rosavin (che è il principio attivo più importante) del 3% minimo.

Withania

La withania somnifera è un’altra pianta indiana con proprieta' adattogene. Oltre ad essere un ottimo ricostituente questa pianta ha mostrato di poter inibire la crescita di cellule cancerogene ed aumentare la produzione di emoglobina. Il suo nome deriva dalla capacita' di ridurre l’iperattivita' nervosa favorendo così il riposo. La withania contiene lattoni steroidei chiamati withanolidi responsabili delle sue proprieta'. Queste sostanze sono in grado di interagire col sistema ipotalamo-ipofisi-surrene e regolare la risposta dell’organismo agli eventi stressogeni. Sono utilizzate sia le foglie che le radici.

Questa pianta è impiegata per curare insonnia, ansia, fobia, crampi e algie muscolari, tosse, asma secca. Alcuni studi su uomini con problemi di fertilita' hanno dimostrato che la withania è capace di migliorare la spermatogenesi, l'impotenza e l'eiaculazione precoce incrementano anche i livelli serici di testosterone e LH.

Questa pianta sembra contrastare i processi di invecchiamento in genere, viene studiata per un suo possibile impiego nelle terapie neurodegenerative, nei problemi cognitivi e di memoria ed ovviamente nei casi di affaticamento cronico.

Integrazione nello sport

La withania viene utilizzata dagli atleti per migliorare il recupero dagli intensi allenamenti. Alcune testimonianze descrivono gli effetti di questa pianta molto più marcati di quelli del ginseng, però non esistono reali studi comparativi.

Attualmente esiste un solo studio (Sandhu) riguardante l’utilizzo della withania da parte di atleti ed i risultati ottenuti mostrano un aumento della velocita' in sprint, un miglioramento di potenza in test di salto e l’incremento della VO2max. Sembrerebbe pertanto in grado di migliorare le qualita' anaerobiche, ovviamente ulteriori studi devono confermare tali risultati.

Viene usata dagli atleti anche per cercare di aumentare la produzione di testosterone e favorire così l’incremento di forza e massa muscolare, ma questa proprieta' sembra plausibile solo in caso di deficienza dell’ormone in questione.

Dosaggio

2/4 gr al giorno da suddividere in diverse somministrazioni titolato almeno all’1,5% in whitanolidi.

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