Il Circuit Training come metodo di allenamento negli sport da combattimento
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Il Circuit Training come metodo di allenamento negli sport da combattimento

Il ruolo fondamentale del Circuit Training nella preparazione dei fighter. Esempi di allenamento a circuito per gli sport da combattimento

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Il Circuit Training come metodo di allenamento negli sport da combattimento

Il metodo di allenamento utilizzato nella maggior parte degli sport da combattimento, sia da tatami che da ring, è il Circuit Training. Il Circuit Training consiste nell’effettuare dai 4, 10 o 12 esercizi per uno o più gruppi muscolari, concentrandosi sulle ripetizioni o sul tempo di lavoro.
Di norma il Circuit Training è un allenamento full body. L’aspetto importante è non fermarsi tra un esercizio ed un altro: la difficoltà del circuito, infatti, sta nell’eseguirlo il più velocemente possibile. Questo allenamento migliora la resistenza e l’attività cardio circolatoria, se poi è costruito in full body permette al sangue che scorre dentro il corpo di non focalizzarsi in una zona specifica ma di scorrere in modo proporzionato in tutto il corpo.

Bisogna essere versatili nel programmare un allenamento, lavorando gruppi muscolari diversi ad ogni circuito ed effettuare esercizi variando sempre la forma e l’esecuzione. Nel caso di un atleta di sport da combattimento si potrà utilizzare la tempistica del match, facendo coincidere il tempo di lavoro per ogni singola stazione con il tempo di una ripresa e il tempo di recupero tra un giro e l’altro con il minuto di recupero tra una ripresa e l’altra.
Oppure effettuare l’intero circuito completando tutte le stazioni migliorando i tempi fra un circuito e quello successivo, senza recupero fra una stazione ed un’altra e un solo minuto di recupero dal momento in cui si completa il giro di tutte le stazioni. Nel caso in cui si opti per privilegiare la massima utilizzazione energica muscolare e discapito della resistenza cardiovascolare si dovrà recuperare almeno 3 minuti tra un giro e l’altro.

Per quanto riguarda la quantità di esercizi, essa varierà in funzione del tipo di lavoro, e quindi della capacità condizionale che si vuole allenare maggiormente. Grossomodo le stazioni non dovrebbero mai essere inferiori a 4 e superiori alle 12 per evitare, nel primo caso, un eccesso di lavoro monotono e nel secondo caso un eccessivo dispendersi dell’allenamento.
La scelta degli esercizi dovrà rispecchiare il tipo di caratteristiche che si desidera allenare: forza, resistenza e rapidità.
La varietà dei lavori da effettuare nelle stazioni di un circuito è davvero molto ampia, potendo scegliere tra esercizi a corpo libero, a corpo libero con sovraccarichi, con macchine isotoniche, esercizi funzionali ed esercizi specifici per la disciplina praticata.
In base alla disciplina si può rafforzare l’allenamento anche attraverso ripetizioni allenanti di tecniche e tattiche.

Prendiamo ad esempio il judo.
Si possono eseguire diverse ripetizioni per una tecnica ben precisa di proiezione. Questo tipo di allenamento solitamente viene effettuato per automatizzare il gesto tecnico, con la finalità di poter disporre di tale tecnica durante la competizione agonistica.
La combinazione di queste tipologie di lavoro, da potersi utilizzare settorialmente o in maniera globale, permette di ottenere una grande quantità di circuiti diversi in cui, miscelando sapientemente tempi, stazioni ed esercizi, si ottengono grandi risultati su un ampio spettro di capacità fisiche, mantenendo una altissima efficacia e una ottima efficienza anche durante il match.

Ecco come potrebbe essere strutturato l’allenamento di un agonista professionista in fase di gara.

La preparazione specifica inizia solitamente 3/4 mesi prima dell’incontro, tuttavia l’atleta dovrà essere in una buona forma fisica prima di cominciare, non dovrà mai smettere di allenarsi per periodi di tempo troppo lunghi e mantenere le qualità da lottatore ad un buon livello in maniera tale da poterla riallenare.

Immaginiamo di dover costruire un allenamento in stile functional per un ragazzo che pratica kick-boxing e deve prepararsi ad un incontro che si svolge su 3 round da 2 minuti.
Riscaldamento generale (corsa, salto con la corda, vuoto); rotazione delle articolazioni (collo, spalle, anche ecc.); slanci controllati; lavoro prettamente aerobico.

Un circuito costituito da 6 stazioni che permetteranno di lavorare inizialmente sulla forza, successivamente sulla resistenza ed infine sulla rapidità. Questo circuito rispecchia quelle che sono le esigenze dell’atleta durante un combattimento. 3 minuti di lavoro totale, ogni stazione dura 30 secondi, circuito in stile Full Body, un minuto di recupero dopo aver completato le 6 stazioni, ripetere il circuito 3-6 volte. Le regole sono sempre le stesse: tra una stazione e l’altra non ci deve essere recupero (o questo deve essere minimo il tempo di cambiare postazione) il carico quindi deve essere proporzionato alla preparazione dell’atleta.

Completata anche questa fase, si passerà al lavoro centrale, tecnica e tattica di combattimento e sparring sotto visione del coach.
Fase finale, che sarà costituita dal defaticamento e stretching.

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