Microcicli per l'allenamento del saltarore - seconda parte
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Microcicli per l'allenamento del saltarore - seconda parte

Caratteristiche dei microcicli per la preparazione atletica nel salto in lungo: Ciclo Fondamentale, Ciclo Introduttivo.

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Caratteristiche ciclo fondamentale

La preparazione per gli atleti che intendono cimentarsi nel salto in lungo prevede dei microcicli, tra i quali identifichiamo il ciclo fondamentale e quello introduttivo. In questa pagina vengono illustrati questi microcicli e le loro caratteristiche.

Obiettivi:

  • Sviluppo della forza (A)
  • Sviluppo della capacità di salto (B)
  • Sviluppo della capacità di corsa (C)

Mezzi

  • Esercizi col bilanciere: metodo delle serie, prevalentemente lavoro concentrico / balzi a piedi pari in accosciata, in avanzamento, tra hs, con cinture, su sabbia…/ lanci con palle mediche, policoncorrenza /
  • Balzi lunghi alternati, misti, successivi, su varie superfici…Esercizi di stacco: p.stacco, 3 p.stacco, 5 p.stacco, combinati. Corsa balzata
  • Salite tratti brevi, corsa in decontrazione ( 300m.-500m. ), corsa tra hs, ampiezza- frequenza, corsa in sabbia.

Microciclo tipo:

GiornoProgramma
Lunedì-B-
es. di stacco
-A-
balzi piedi pari
-C-
corsa tra hs
Martedì-A-
es. col bilanciere
-C-
corsa in decontrazione
Mercoledì-B-
balzi tecnici
-C-
salite/traino
Giovedì-A-
es. col bilanciere + palle mediche
mobilità
Venerdì-B-
es. di stacco + balzi lunghi
-C-
corsa tratti medi

Caratteristiche ciclo introduttivo

Obiettivi

  • Ripristino capacità di lavoro (A)
  • Cura distretti muscolari deboli (B)
  • Tecnica di corsa: recupero e/o Modifica del gesto tecnico (C)
  • Addestramento alla forza (D)

Mezzi

  • Cross / circuit-training estensivo ( 30"+30" ) intensivo ( 15"+30" ) / fartlek / giochi sportivi
  • Muscolazione specifica / circuiti con esercizi mirati
  • Andature specifiche e analitiche / corsa tratti lunghi in decontrazione / corsa tratti medi curando la tecnica
  • Tecnica esecutiva dei principali esercizi: girata, strappo, step, divaricate, 1/2 squat.

Microciclo tipo:

GiornoProgramma
LunedìTecnica di corsa 
Addestramento alla forza
Cross
MartedìTecnica di salto
Circuiti
MercoledìRiposo attivo mobilità articolare
Giochi sportivi
GiovedìTecnica di corsa
Distretti muscolari deboli
VenerdìAdd. alla forza
Fartlek
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