Caratteristiche ciclo fondamentale
La preparazione per gli atleti che intendono cimentarsi nel salto in lungo prevede dei microcicli, tra i quali identifichiamo il ciclo fondamentale e quello introduttivo. In questa pagina vengono illustrati questi microcicli e le loro caratteristiche.
Obiettivi:
- Sviluppo della forza (A)
- Sviluppo della capacità di salto (B)
- Sviluppo della capacità di corsa (C)
Mezzi
- Esercizi col bilanciere: metodo delle serie, prevalentemente lavoro concentrico / balzi a piedi pari in accosciata, in avanzamento, tra hs, con cinture, su sabbia…/ lanci con palle mediche, policoncorrenza /
- Balzi lunghi alternati, misti, successivi, su varie superfici…Esercizi di stacco: p.stacco, 3 p.stacco, 5 p.stacco, combinati. Corsa balzata
- Salite tratti brevi, corsa in decontrazione ( 300m.-500m. ), corsa tra hs, ampiezza- frequenza, corsa in sabbia.
Microciclo tipo:
| Giorno | Programma |
| Lunedì | -B- es. di stacco -A- balzi piedi pari -C- corsa tra hs |
| Martedì | -A- es. col bilanciere -C- corsa in decontrazione |
| Mercoledì | -B- balzi tecnici -C- salite/traino |
| Giovedì | -A- es. col bilanciere + palle mediche mobilità |
| Venerdì | -B- es. di stacco + balzi lunghi -C- corsa tratti medi |
Caratteristiche ciclo introduttivo
Obiettivi
- Ripristino capacità di lavoro (A)
- Cura distretti muscolari deboli (B)
- Tecnica di corsa: recupero e/o Modifica del gesto tecnico (C)
- Addestramento alla forza (D)
Mezzi
- Cross / circuit-training estensivo ( 30"+30" ) intensivo ( 15"+30" ) / fartlek / giochi sportivi
- Muscolazione specifica / circuiti con esercizi mirati
- Andature specifiche e analitiche / corsa tratti lunghi in decontrazione / corsa tratti medi curando la tecnica
- Tecnica esecutiva dei principali esercizi: girata, strappo, step, divaricate, 1/2 squat.
Microciclo tipo:
| Giorno | Programma |
| Lunedì | Tecnica di corsa Addestramento alla forza Cross |
| Martedì | Tecnica di salto Circuiti |
| Mercoledì | Riposo attivo mobilità articolare Giochi sportivi |
| Giovedì | Tecnica di corsa Distretti muscolari deboli |
| Venerdì | Add. alla forza Fartlek |