Manuale di Allenamento funzionale per Istruttori e appassionati. 14 programmi di allenamento e decine di esercizi illustrati
Descrizione
L’allenamento funzionale rappresenta una particolare forma di attività motoria in grado di migliorare le capacità del corpo di interagire con l’ambiente, migliorandone l’abilità e l’efficienza nello svolgimento delle attività quotidiane.
Scopo dell'allenamento funzionale è migliorare la condizione fisica dell'individuo in modo che possa svolgere le mansioni quotidiane nel modo più vantaggioso possibile.
L’allenamento deve innescare dei processi di miglioramento fisico generale tramite esercizi che permettano di usare il corpo in modo simile alla gestualità quotidiana, come sollevare un peso da terra, spingere un mobile, afferrare un oggetto al volo, scansare un ostacolo.
L'allenamento sarà tale soltanto se sarà sviluppato secondo alcuni principi di base, che sono quelli su cui si basa l’allenamento funzionale:
- il corpo deve muoversi liberamente nello spazio, così come è nella sua natura
- anche gli attrezzi utilizzati devono muoversi liberamente nello spazio, secondo l’unico vincolo imposto dalla forza di gravità
- gli esercizi devono simulare nel modo più fedele possibile il gesto che si vuole allenare
- essendo il corpo soggetto a situazioni molto diverse tra loro, un allenamento deve svilupparsi su movimenti altrettanto vari, per garantire un condizionamento completo
- l’allenamento deve insegnare al praticante a utilizzare al meglio le proprie risorse
Partendo da questi principi Allenamento funzionale e attrezzi non convenzionali ha l'ambizione di essere un valido strumento teorico e operativo per appassionati e Istruttori.
I primi tre capitoli riguardano gli aspetti teorici connessi all'allenamento in generale, l'allenamento funzionale e le capacità atletiche, ma già dal quarto ("Attrezzi non convenzionali") si passa ad aspetti più concreti.
Dopo l'esame degli attrezzi l'Autore si addentra nella descrizione degli esercizi base e di quelli avanzati, attraverso descrizioni step by step corredate da numerose foto.
Descrizione fotografica dell'esercizio Giocoleria, pagina 153L'ultimo capitolo propone 14 differenti programmi di allenamento: dal funzionale all'allenamento per gli sport di squadra, passando per il body building ed il dimagrimento.
Indice
CAPITOLO 1: L'allenamento
L’allenabilità: l’allenamento come strumento per il condizionamento fisico | 14 |
L’importanza della variabilità | 17 |
Perché il fitness non funziona | 18 |
Tornare alle origini | 19 |
CAPITOLO 2: L’allenamento funzionale
La metodologia di allenamento | 24 |
Movimenti non vincolati | 25 |
Le catene cinetiche e i movimenti multiarticolari | 26 |
Muoversi, sollevare, tirare e spingere | 28 |
Il ROM (range of movement) | 29 |
Varietà di stimoli | 29 |
Attrezzi non convenzionali | 30 |
Imparare a percepire e usare al meglio il proprio corpo | 30 |
Migliorare la condizione fisica per migliorare la vita quotidiana | 31 |
Migliorare la condizione fisica per fini prettamente estetici | 32 |
Migliorare la condizione fisica per fini sportivi | 32 |
CAPITOLO 3: LE CAPACITÀ ATLETICHE
La forza | 37 |
Le capacità cardiovascolari | 44 |
La velocità | 46 |
L’equilibrio | 49 |
La coordinazione | 49 |
La propriocettività | 50 |
La mobilità articolare e il ROM | 50 |
Il core e il suo allenamento | 50 |
CAPITOLO 4: ATTREZZI NON CONVENZIONALI
Bilanciere | 56 |
Manubri | 57 |
Kettlebell | 58 |
Sandbag | 59 |
Clava o clubbell | 60 |
Martello e macebell | 61 |
Atlas stone | 62 |
Core trainer | 62 |
Rope | 63 |
Slitta | 64 |
Anelli, allenamento in sospensione | 64 |
Parallele | 65 |
Sbarra | 66 |
Palla medica | 66 |
Box pliometrico o gradone | 67 |
Corpo libero | 67 |
Integrare l’uso di questi attrezzi | 68 |
CAPITOLO 5: ESERCIZI BASE
Trazioni (pull up) | 71 |
Remate (row) | 73 |
Piegamenti sulle braccia (push up) | 78 |
Distensione arti superiori | 83 |
Snatch | 88 |
Clean | 97 |
Jerk o slancio dal petto | 103 |
Clean & jerk | 108 |
Squat | 109 |
Affondi | 117 |
Stacchi da terra o deadlift | 124 |
Torsioni | 129 |
Balzi | 134 |
Burpee | 135 |
Scatti | 137 |
Camminata | 138 |
Battute o swipe e lanci | 140 |
CAPITOLO 6: ESERCIZI SPECIFICI
Corpo libero | 144 |
Allenamento in sospensione (anelli) | 149 |
Kettlebell | 152 |
Sandbag | 155 |
Clubbell | 156 |
Hammer e macebell | 162 |
Core trainer | 164 |
Rope | 167 |
Atlas | 170 |
Ulteriori esercizi | 170 |
CAPITOLO 7: TECNICHE DI ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
Affaticamento | 174 |
Gli esercizi balistici | 175 |
Circuiti | 177 |
Time working | 177 |
Esercizi in sequenza | 178 |
CAPITOLO 8: PROGRAMMI DI ALLENAMENTO
Allenamento funzionale 1° livello | 180 |
Allenamento funzionale 2° livello | 182 |
Allenamento funzionale 3° livello | 183 |
Allenamento funzionale 4° livello | 184 |
Allenamento per la forza | 185 |
Dimagrimento | 186 |
Body building, muscolazione, ipertrofia muscolare 1° livello | 187 |
Body building, muscolazione, ipertrofia muscolare 2° livello | 188 |
Preparazione per basket | 189 |
Preparazione per calcio 190 | |
Preparazione per sport di lotta 191 | |
Preparazione per pallavolo 192 | |
Preparazione per lo sci 193 | |
Preparazione per sport da ring 194 | |
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Vedi anche