Allenamento in sospensione
Più di 70 esercizi illustrati. Impara ad impostare una seduta allenante
Descrizione
Il testo è rivolto a tutti coloro che desiderano allenarsi con la metodica dell’allenamento in sospensione, all’interno di un contesto definito “funzionale”. La base dell’allenamento in sospensione, infatti, è rappresentata esattamente dal functional training, del quale ne rispetta caratteristiche metodologiche e basi allenanti.
Cosa si intende per allenamento funzionale e cosa lo lega, nell’effettivo, all’allenamento in sospensione saranno il punto dal quale partire, fermo restando che
il centro dell’opera sarà rappresentato dall’allenamento in sospensione.
Esso rappresenta un modo semplice, per certi versi intuitivo e sicuramente versatile, per allenare tutti i distretti corporei. A prescindere dall’obiettivo dunque, sia esso connesso al movimento della vita quotidiana, al miglioramento della performance o al gesto sport specifico, questa metodica promette di condensare ed adattare i benefici allenanti, personalizzandoli, ed avendo a disposizione solamente delle cinghie di ancoraggio, la gravità ed il proprio peso corporeo.
L'Autore si rivolge dunque a trainer che desiderano incrementare il proprio bagaglio di conoscenze ed esercitazioni pratiche, ma anche ad appassionati di questa metodica di allenamento che hanno invece bisogno di una guida che sia semplice, comprensibile e che possa in modo manualistico rispondere
a dubbi o domande di natura teorica ma soprattutto pratica.
Istruttori ed appassionati avranno a disposizione un manuale con oltre 70 esercizi minuziosamente descritti e fotografati per ottenere un'esecuzione perfetta.
Indice
CAPITOLO 1 - LE BASI
| La storia | 10 |
| I principi dell’allenamento in sospensione | 10 |
| Il lavoro in sospensione | 11 |
| V.A.S.C. | 11 |
CAPITOLO 2 - ALLENAMENTO IN SOSPENSIONE & ALLENAMENTO FUNZIONALE
| Allenamento in sospensione e allenamento funzionale: un obiettivo comune | 14 |
| Al centro il destinatario! | 15 |
| Le caratteristiche dell’allenamento in sospensione | 16 |
| La base dell’allenamento in sospensione | 17 |
CAPITOLO 3 - PRINCIPI DI BASE
| Anatomia dell’attrezzo | 22 |
| L’ancoraggio | 23 |
| Impostazioni di base | 24 |
| Gli esercizi in posizione prona e supina | 28 |
| Regolare l’intensità degli esercizi | 30 |
| Focus: Le linee guida | 33 |
CAPITOLO 4 - GLI ESERCIZI PER LA MOBILITÀ ARTICOLARE
| La mobilità articolare | 36 |
| Affondo in avanti con estensione della braccia | 37 |
| Affondo in avanti con estensione della braccia (T) | 38 |
| Affondo in avanti con estensione della braccia (Y) | 39 |
| Rotazione con le braccia | 40 |
| Rotazione con 2 braccia | 41 |
| Squat overhead | 42 |
| Hinge 2 gambe | 43 |
| Hinge 1 gamba | 44 |
| Spinte verso l’alto | 45 |
| Spinte verso l’alto (inclinate) | 46 |
CAPITOLO 5 - GLI ESERCIZI IN SOSPENSIONE: IL CORE
| Plank sui gomiti | 50 |
| Plank sulle mani | 51 |
| Plank modalità singola | 52 |
| Reverse Plank | 53 |
| Body saw | 54 |
| Reverse crunch | 56 |
| Reverse crunch alternato | 57 |
| Reverse crunch obliquo | 58 |
| Reverse crunch obliquo singolo | 59 |
| Chiusure (pike) | 60 |
| Plank laterale (gomito - mano) | 61 |
| Plank laterale con incrocio | 62 |
| Sit up | 63 |
| Estensione del tronco in piedi | 64 |
| Hip Drop | 65 |
CAPITOLO 6 - GLI ESERCIZI IN SOSPENSIONE: LA PARTE SUPERIORE
| Chest Press | 68 |
| Clock chest press | 69 |
| Chest Fly | 71 |
| Push up | 72 |
| Rematore (Row) | 73 |
| Pull up | 74 |
| Biceps curl | 75 |
| Biceps curl singolo | 76 |
| Triceps press | 77 |
| Triceps extension | 78 |
| T-I-Y-W Fly | 79 |
CAPITOLO 7 - GLI ESERCIZI IN SOSPENSIONE: LA PARTE INFERIORE
| Squat assistito | 84 |
| Squat modalità singola | 85 |
| Squat one leg modalità singola | 86 |
| Affondo assistito | 87 |
| Affondo assistito in sospensione | 88 |
| Affondo assistito modalità singola | 89 |
| Affondo laterale assistito | 90 |
| Affondo laterale in sospensione | 91 |
| Affondo incrociato | 92 |
| Affondo in equilibrio (modalità singola) | 93 |
| Sprinter start | 94 |
| Front squat | 95 |
| Front squat con braccia tese | 96 |
| Front squat con flessione delle braccia | 97 |
| Leg curl | 98 |
| Leg curl alternata | 99 |
| Leg curl (modalità singola) | 100 |
| Hip extension | 101 |
| Hip extension (modalità singola) | 102 |
CAPITOLO 8 - GLI ESERCIZI IN SOSPENSIONE: METABOLICI-ESPLOSIVI
| Jump squat | 106 |
| Front squat con salto | 107 |
| Sprinter start con salto | 108 |
| Affondi assistiti con salto | 109 |
| Affondi in equilibrio con salto | 110 |
| Jumping jack | 112 |
| Corsa ginocchia alte | 113 |
| Corsa calciata | 114 |
| Corsa supina | 115 |
| Atomic push up | 116 |
| Burpee | 117 |
CAPITOLO 9 - LO STRETCHING IN SOSPENSIONE
| Stretching del petto | 120 |
| Stretching della schiena | 121 |
| Stretching della schiena con rotazione | 122 |
| Stretching dell’articolazione dell’anca | 123 |
| Stretching anche e glutei | 124 |
| Stretching con torsione del busto | 125 |
CAPITOLO 10 - IN SUSPENSION IS BETTER!
| Le metodiche allenanti | 128 |
| Lavoro a tempo | 128 |
| Force® Training | 131 |
| Allenamento ad alta intensità (HIIT o IT) | 134 |
| Allenamento a tempo di musica | 135 |
| Allenamento in sospensione & allenamento tradizionale | 136 |
| Impostare una lezione di allenamento in sospensione | 138 |
CAPITOLO 11 - EVIDENZE SCIENTIFICHE
| Allenamento in sospensione e core training | 142 |
| Allenamento in sospensione e attivazione muscolare | 143 |
| Allenamento in sospensione e benefici metabolici | 144 |
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