Allenamento e alimentazione per somatotipo
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Allenamento e alimentazione per somatotipo

Allenamento ed alimentazione sono due parametri fondamentali al fine di raggiungere una buona performance, il somatotipo individuale può fornire utili informazioni per personalizzare entrambi.

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Allenamento e alimentazione per somatotipo

Gli atleti hanno caratteristiche fisiche diverse fra loro e pertanto spesso succede che persone diverse rispondono diversamente allo stimolo dell'allenamento. Anche il metabolismo varia tra individui, pertanto anche la stessa alimentazione non sempre porta allo stesso risultato. Questi fattori sono da tenere in considerazione quando si vuole portare ogni individuo a raggiungere il proprio massimo potenziale fisico. Alla luce di queste osservazioni già da decenni si è cercato di creare una sorta di classificazione delle persone in base alle loro caratteristiche fisiche. Da questi studi è nato il concetto di somatotipo.
Il somatotipo è un sistema di classificazione antropologica basato sulla struttura corporea, che inoltre risulterebbe correlata alla personalità. Il metodo è stato proposto per la prima volta nel 1940 da Sheldon.
Secondo tale modello, esistono tre tipi o morfologie di costituzione fisica:

  • Endomorfo: individuo con la caratteristica di avere un'elevata percentuale di grasso e corporatura robusta, ossatura grande, spalle larghe e vita larga;
  • Mesomorfo: è il soggetto muscoloso con corporatura atletica, ossatura media, spalle larghe e vita stretta;
  • Ectomorfo: la persona magra con corporatura longilinea, ossatura piccola, spalle strette e vita stretta.

Queste caratteristiche sono più o meno rappresentate in ogni individuo e pertanto possiamo dire che in realtà una persona rispecchia in maniera variabile ognuna di esse, ecco perché Sheldon decise di adottare una scala da 1 a 7 ad ogni componente per classificare gli individui. In altre parole un ogni persona è classificata con tre valori per esmpio un endomorfo puro ha valori 7-1-1, mentre un mesomorfo puro ha valori 1-7-1, invece un ectomorfo puro 1-1-7.Sostanzialmente l'endomorfia descrive l'adiposità, la mesomorfia la muscolarità e l'ectomorfia la longilinearità.

Secondo Sheldon a queste caratteristiche fisiche sono associate particolari caratteristiche psicologiche che non interessano questo contesto. Dal punto di vista atletico dobbiamo aggiungere che queste caratteristiche fisiche sono legate a determinate caratteristiche metaboliche che comportano una risposta differente di ogni soggetto ad alimentazione ed allenamento.

Metabolismo e somatotipo

  • L'endomorfo tende facilmente ad ingrassare anche se mangia poco, ha un metabolismo lento. Il suo corpo è geneticamente predisposto all'accumulo delle sostanze, grassi e proteine, pertanto sviluppa facilmente massa muscolare ma altrettanto facilmente ingrassa e fatica a dimagrire, è portato a sopportare volumi elevati di lavoro quindi allenamenti lunghi, ma non riesce a raggiungere alte intensità di allenamento.
  • Il mesomorfo è portato a sviluppare il tessuto muscolare, i suoi muscoli sono a prevalente fibra bianca e quindi hanno elevate capacità ipertrofiche ed elevata forza muscolare. Il suo corpo è predisposto a svolgere lavoro ad elevata intensità ma anche a sostenere discreti volumi di carico pertanto a buone capacità di allenamento ad intensità elevata. Il suo metabolismo è alto in quanto la sua muscolarità comporta un elevato dispendio calorico, difficilmente ingrassa e riesce a dimagrire facilmente.
  • L'ectomorfo ha un metabolismo alto, quindi fatica a sviluppare massa muscolare anche perché i suoi muscoli tendono ad essere a fibra rossa. Difficilmente ingrassa grazie al suo elevato metabolismo. Ha scarse capacità di sopportare lavoro, pertanto deve svolgere allenamenti brevi.

Analizzando queste descrizioni è facile intuire che l'approccio all'allenamento ed all'alimentazione deve essere differente a seconda del somatotipo. per massimizzare le performance di ogni atleta o più semplicemente per modellare il corpo nella maniera più rapida ed efficace allenamento ed alimentazione devono tenere conto di queste caratteristiche fisiche.

Allenamento L'allenamento come già accennato deve essere modulato in funzione del somatotipo se vogliamo che ogni persona possa raggiungere i massimi risultati. Il carico, l'intensità, il volume, il recupero e la pianificazione stagionale devono essere adattati alla categoria di appartenenza di ciascun'individuo.

  • L'endomorfo per le sue capacità di sopportare lavoro e per la sua necessità di bruciare calorie, per ottenere una un miglioramento della sua forma fisica deve allenarsi molto. È necessario che l'endomorfo svolga 5/6 allenamenti alla settimana, tanto difficilmente raggiunge il sovrallenamento, anche perché non riesce a lavorare ad intensità elevata. Spieghiamo meglio questo concetto per non creare fraintendimenti: l'endomorfo è un atleta molto forte e quindi solleva grossi carichi, ma difficilmente riesce a dare il massimo. Se confrontiamo i carichi di un endomorfo con i carichi di qualunque altro somatotipo e li proporzioniamo al peso corporeo vediamo che l'endomorfo ha meno forza relativa. Il suo allenamento deve prevedere una buona dose di attività aerobica (30/40 minuti) in ogni seduta. L'allenamento isotonico deve essere sviluppato con molti esercizi e molte serie utilizzando sia esercizi fondamentali che complementari. Colpire i muscoli in vari modi permette di stimolarle al massimo il loro potenziale di crescita e favorisce il consumo del grasso, soprattutto quello intramuscolare. Generalmente sono necessari 3/5 esercizi per muscolo. Il riposo tra le serie deve essere breve, massimo un minuto, questo perché primo deve tenere alta il ritmo di allenamento per bruciare calorie, secondo perché non riuscendo a sviluppare intensità elevate non necessità di grosso recupero e terzo perché di natura l'endomorfo ha elevate capacità di recupero. L'endomorfo può allenare ogni muscolo anche 2 volte a settimana. Questi atleti possono allenarsi in maniera continuativa anche per 11 mesi senza bisogno di periodi di scarico grazie al loro ottimo recupero ed alla necessità di bruciare calorie.
  • Il mesomorfo ovvero il corpo dell'atleta per eccellenza. Si potrebbe allenare in qualunque modo, tanto otterrebbe risultati comunque. La sua genetica gli perdona tutto e gli permette di fare di tutto senza problemi né di sovrallenamento, né di accumulo di grasso. Il suo profilo ormonale è portato all'anabolismo. Nonostante queste forti affermazioni anche il mesomorfo per massimizzare i propri risultati deve utilizzare metodiche d'allenamento specifiche. Le sue capacità di allenarsi ad alta intensità e la sua elevata muscolarità gli permettono di sollevare pesi incredibili. Ha un ottimo recupero pertanto può allenarsi parecchio, ma l'elevata intensità d'allenamento che riesce a sviluppare comporta comunque la necessità di più recupero rispetto all'endomorfo. Pertanto per questo somatotipo è ottimale una frequenza di allenamento di 3/5 giorni la settimana. L'allenamento cardiovascolare serve al mesomorfo non tanto per bruciare calorie ma piuttosto per massimizzare le capacità cardiocircolatorie che gli permettono di allenarsi con i pesi o di svolgere l'allenamento specifico ad intensità ancora più elevata. Sostanzialmente il lavoro aerobico gli permette di esprimersi al massimo nell'allenamento anaerobico quindi è ideale per questo soggetto svolgere 10/20 minuti di attività aerobica con modalità tipo interval training o allenamento di soglia. Il mesomorfo deve allenarsi con 2/3 esercizi per muscolo utilizzando principalmente esercizi base se vuole sviluppare la forza oppure principalmente complementari per migliorare la muscolarità. Il riposo tra le serie deve essere discreto (90/120 secondi) in quanto le sue capacità di allenarsi intensamente richiedono recuperi maggiori. Questo soggetto può allenare ogni muscolo ogni 5/8 giorni in quanto deve fare conciliare le sue elevate capacità di recupero con la sua capacità di allenarsi intensamente. Può pianificare lunghi macrocicli e prevedere pause anche solo 2 volte all'anno.
  • L'ectomorfo è definito anche hardgainer, ossia persona che fatica a crescere di massa muscolare. non è geneticamente predisposto per l'attività fisica e per sviluppare il tessuto muscolare, solitamente però è dotato di intelligenza e capacità intellettive sopra la media (precisiamo questo dettaglio, anche se non è importante ai fini di questo discorso, perché altrimenti questi soggetti sembrano solo degli sfigati). È adatto agli sport di endurance più che a quelli di forza. Il suo corpo ha necessità di lunghi recuperi, pertanto i giorni di allenamento devono essere assolutamente meno di quelli di riposo ( si deve allenare 2/3 volte a settimana). Non è portato ad accumulare grasso, quindi non deve fare attività aerobica anche perché questa toglie energie alle già scarse capacità di recupero di questo atleta. Gli allenamenti dell'ectomorfo devono essere brevi e basati esclusivamente sugli esercizi base. Le capacità di questi soggetti di costruire muscolo sono strettamente correlate allo sviluppo della forza. Ogni serie in più in un allenamento può comportare molto più tempo per recuperare, quindi l'allenamento va dosato con assoluta parsimonia. L'ectomorfo si deve scordare le metodiche d'allenamento ad alta intensità (stripping, superset, negative ecc.) queste tipologie di allenamento nel suo caso non fanno altro che stressare eccessivamente l'organismo e pertanto ne rallentano i progressi. Questo somatotipo deve svolgere 1 o 2 esercizi al massimo per muscolo, deve tenere un elevato tempo di recupero tra le serie (2/3 minuti) e deve terminare il proprio allenamento in massimo 40 minuti. L'ectomorfo a causa delle sue scarse capacità di recupero deve allenare i muscoli ogni 8/10 giorni. Ha necessità inoltre di ciclizzare frequentemente settimane di recupero o rigenerative con scarico di lavoro, per frequentemente si intende ogni 8/10 settimane di lavoro, a volte può essere necessario anche meno 4/6 settimane. L'ectomorfo non raggiungerà mai lo sviluppo muscolare di mesomorfi ed endomorfi però attenendosi a queste indicazioni potrà comunque sviluppare un buon fisico.