Il diario alimentare

Il diario alimentare è uno strumento terapeutico prezioso. Purtroppo molti profani l'hanno spesso proposto anche sulle riviste di moda, suggerendovi di usarlo in maniera impropria rispetto ai suoi reali scopi.
Avvalersi di un diario alimentare al fine di rendersi conto se si mangia troppo o anche se lo si fa distrattamente, non è l'unica funzione di questo strumento. Non si tratta solo un taccuino per tenere d'occhio quello che mangiate! D'altra parte la maggior parte di voi non ne avrebbe bisogno se usato in questa chiave, in quanto sapete bene cosa mangiate!

Si tratta di una metodologia dal canovaccio molto flessibile. Infatti il terapeuta può chiedere di aggiungere o eliminare alcune voci in funzione dello scopo che si vuole raggiungere o delle informazioni che desidera dedurre sul comportamento del paziente.
Generalmente il diario non viene impiegato nell'arco dell'intera terapia, ma nelle prime fasi, in modo tale che il terapeuta possa effettuare la raccolta delle informazioni ed il paziente possa rendersi conto di eventuali problemi impliciti o difficoltà.

Ad ogni modo, se compilato con onestà e precisione, il diario alimentare è anche un potente strumento di auto-aiuto, perché consente a coloro che lo utilizzano da soli, di auto-monitorarsi e di scoprire anche alcune informazioni nascoste.
L'errore che si può fare è presumere di conoscere già queste informazioni e quindi di mettere da parte il diario ancor prima di averne comprese le potenzialità.

Diario alimentare - 1° passo

Procuratevi un quaderno, non un'agenda perché vi vincolerebbe con le sue scritte e la sua impaginazione e cominciate a compilarlo quotidianamente, seguendo lo schema seguente

Data:
Ora	Cibo / bevande assunti	Luogo

Mi raccomando di compilarlo tassativamente volta per volta, possibilmente prima l'assunzione di cibi e bevande. Non fatelo mai a fine giornata perché rischiereste di dimenticarvi qualcosa, o di tralasciare volutamente qualche informazione. Annotatevi anche se state mangiando una gomma o una caramella senza zucchero.

Ecco un esempio

Data: 20 Luglio 2017
Ora	Cibo / bevande assunti	Luogo
07:00	Latte, caffé, 5 biscotti	Cucina
09:30	Caffé	Bar
14:00	Panino con prosciutto e stracchino, coca cola	Ufficio
16:00	Mezza merenda al cioccolato di mio figlio	Salone
20:00	Pasta al pomodoro (1hg), bistecca, insalata, 1 bicchiere di vino rosso, 1 mela	Cucina
22:30	2 cioccolatini	Salone

Come prima cosa, già il fatto di usarlo vi aiuterà a mangiare di meno, in quanto prima di assumere il cibo, o al più tardi mentre lo state facendo, dovreste scrivere nero su bianco il tipo di alimento, la quantità e il luogo in cui vi trovate.
È quindi un primo efficace strumento di dilazione della risposta. È importante anche annotare il luogo in cui consumate i vostri pasti o spuntini in quanto potreste rendervi conto che in particolari ambienti mangiate di più o vi lasciate andare completamente senza freni al cibo.

Diario alimentare - 2° passo

Ma facciamo un passo avanti. Una volta acquisita l'abitudine di compilare il diario con le regole che vi ho consigliato, dovete aggiungere un paio di altre voci, come nello schema che segue:

Data:
Ora	Cibo / bevande assunti	Luogo	Con chi?	È successo / sta per succedere qualcosa?

In questo modo, potrete facilmente capire se nella vostra alimentazione ci sono delle regole nascoste: per esempio se mangiate fuori pasto sempre alla stessa ora, o dopo che è successo qualcosa, o prima di affrontare un qualche genere di impegno, o anche quando siete soli o in compagnia di qualcuno in particolare.

A cosa serve la voce "Con chi?"
Questa voce è utile per comprendere se quando eccedete col cibo siete più spesso da soli o in compagnia di qualcuno. Le persone con cui eventualmente vi lasciate andare di più a stravizi alimentari, sono sempre le stesse? Generalmente, comunque, la maggior parte delle persone che si abbuffa, lo fa di nascosto o preferenzialmente da sola. Questo accade perché dentro di sé sa che non dovrebbe eccedere e lasciarsi andare ad eccessi alimentari e così lo fa quando è sola per evitare critiche e mettere a tacere eventuali vocine dentro di sé che avvertono di non farlo. Altrettanto spesso queste persone avvertono poi sensi di colpa più o meno forti per aver ceduto.
Similmente, la voce "è successo o sta per succedere qualcosa?" serve per dedurre alcune regole sul vostro modo di funzionare e reagire agli eventi.

Vediamo un esempio

Data: 20 Luglio 2017
Ora	Cibo / bevande assunti	Luogo	Con chi?	È successo / sta per succedere qualcosa?
07:30	Cappuccino e cornetto alla crema	Bar	Mio marito	/
10:30	Merendina al cioccolato della macchinetta automatica, caffé	Ufficio	Da sola	Ho troppo lavoro da fare: non so da dove cominciare
13:30	Insalata col tonno al naturale	Casa	Da sola	Ho mangiato poco perché mi sentivo in colpa per la merendina della mattina
16:00	Mezzo panino con la cioccolata	Cucina	Con mia figlia	Mia figlia non la voleva più e non sono riuscita a buttarla via
19:30	3 forchettate di pasta dei bambini	Cucina	Da sola	Volevo assaggiare il livello di cottura, ma poi non ho resistito: ero affamata. Mio marito ha telefonato per avvertire che tardava
20:45	Straccetti con rucola e pachino, verdura cotta, 1 arancia	Salone	Mio marito e mia figlia	/

Alcune situazioni, anche quelle apparentemente più innocue, possono far scattare un senso di irrefrenabile appetito. Ciascuno di noi ha le proprie "situazioni di innesco: una montagna di lavoro da sbrigare a casa o in ufficio, la noia, una sgridata del proprio capo, un litigio, una pubblicità vista in tv e molte altre ancora.
Le situazioni sono davvero tante, ma le accomuna un unico fattore: queste situazioni d'innesco hanno il potere di farci provare delle sensazioni o delle emozioni o di farci venire in mente dei pensieri che ci inducono a mangiare. Vediamole insieme in dettaglio nel prossimo paragrafo.

Diario alimentare - 3° e ultimo passo

In questa ultima fase del diario alimentare, dovrete aggiungere un'ultima ma indispensabile voce: "Pensieri / Emozioni. Sono generalmente quelle sensazioni suscitate in voi da una situazione, un evento anche lontani nel tempo ma a cui state pensando in quel preciso istante che sorge in voi la brama di cibo.

Insomma, che cosa vi passa per la testa quando state per addentare quel dolcetto? Qual è il vostro stato d'animo quando vi riempite il piatto per la seconda volta ben sapendo che non avete più fame?
Questa terza fase non è affatto banale, né potete trascurarla. Come vi comportereste se improvvisamente scopriste che quel biscotto lo avete mangiato perché eravate annoiati di stare in casa? Che reazione avreste nel rendervi conto che la fetta di torta la avete ingurgitata perché eravate arrabbiati con vostro marito o con vostra moglie? E che dire del pacchetto di patatine che avete consumato perché eravate agitati o ansiosi per quella riunione di lavoro?

Esempio

Data:
Ora	Cibo / bevande assunti	Luogo	Con chi?	È successo / sta per succedere qualcosa?	Pensieri / Emozioni

Data: 20 Luglio 2017
Ora	Cibo / bevande assunti	Luogo	Con chi?	È successo / sta per succedere qualcosa?	Pensieri / Emozioni
				Nel pomeriggio devo andare dal dentista	Mi sento agitata>
				La mia amica è calata di 2 kg: ho paura a pesarmi	Sono depressa
				Non mi sembra sia successo qualcosa	Ansia
				Ho litigato con mio marito per la solita storia	Sono arrabbiata
				Mi sono appena pesata: non sono scesa nemmeno di etto!	Mi sento frustrata
				Ho ritirato le foto dell'estate: mancano altri 12 mesi prima di tornare in vacanza!	Mi sento triste
				Ancora non ho finito quel lavoro per domani	Sono preoccupata per domani
				Ho perso la pazienza con mio figlio e poi lui è andato a scuola senza fare pace	Mi sento in colpa
				È da quando mi sono alzata sta mattina che ho pensato al dolce avanzato di ieri sera	Mi vergogno di quello che ho fatto: possibile che non riesco mai a resistere?

Innanzitutto quella che ho descritto nell'esempio non è una "giornata tipo, ma una serie di situazioni che possono verificarsi su più giorni, anche lontani tra loro. Come vedete, non tutte le emozioni ed i pensieri hanno una spiegazione plausibile.
Questo perché non sempre siamo in grado di dare un senso, di comprendere appieno i nostri stati d'animo. Però possiamo fare delle importanti distinzioni: alcune emozioni o pensieri dipendono da qualcosa che è successo o accadrà. Sono cioè evento-dipendenti. In questi casi è necessario capire il modo in cui reagiamo a determinati accadimenti, scoprire queste regole nascoste, per riuscire a corazzarci un po' meglio ed evitare che determinate situazioni possano avere la meglio su di noi.

Altre emozioni o pensieri erano nella nostra testa, in sordina, e ci hanno creato un tale disagio che alla fine abbiamo ceduto al cibo. Non dimentichiamo, infatti, che il cibo ha un altissimo potere sedativo.
Pensiamo alla sensazione di sonnolenza che ci viene dopo un pasto abbondante! Usiamo quindi inconsapevolmente il cibo allorquando avvertiamo dentro di noi un'emozione spiacevole. Spesso non siamo nemmeno in grado di riconoscere di che tipo di emozione si tratti (rabbia, tristezza…) ed avvertiamo un'agitazione, un languore che ci divora, un vuoto da riempire. E allora mangiamo pensando così di poter lenire questo languore o di riuscire a riempire questo vuoto.

Ancora, altri pensieri ed emozioni arrivano dopo aver mangiato: si tratta frequentemente di sensi di colpa, rabbia, tristezza, senso di frustrazione, tutti aspetti legati tra loro. Sono reazioni normali che sopraggiungono a seguito di questo genere di comportamenti, come nello schema seguente:

Che cosa ve ne fate, ora, di tutte queste informazioni?

Ogni tre-quattro giorni, o al più tardi nel fine settimana, concedetevi un po' di tempo per analizzare questo diario e, come un detective, scoprire queste regole nascoste di cui abbiamo parlato: ci sono senz'altro, dovete solo trovarle.
Non mancate di annotarvi commenti e tutto quello che vi passa per la testa. Questo passaggio è assai importante almeno per due ragioni: la prima è che vi permette per la prima volta di ragionare sul vostro modo di alimentarvi e lo farete in maniera critica, con i dati alla mano.
In secondo luogo, perché vi aiuta a comprendere che la maggior parte delle volte che mangiate qualcosa, soprattutto fuori pasto, questo avviene perché rispondete ad un'emozione, ad uno stato d'animo in maniera inappropriata. Questo significa che quando per esempio vi sentite arrabbiati con qualcuno, mangiare una merendina non è il comportamento "appropriato", quello che normalmente si sceglierebbe. Oppure quando siete annoiati, svaligiare la dispensa non vi farà passare la noia. Ecco cosa si intende per risposta "inappropriata".

Fino ad ora, fino al momento in cui ancora non utilizzavate il diario alimentare, non avevate molta dimestichezza con le vostre emozioni e finivate con l'agire in modo automatico. Ciò avveniva soprattutto perché non riuscivate a decifrare le vostre sensazioni, non capivate da dove si originassero, né cosa fossero. Ora, invece, avete lo strumento per farcela. Vi avverto però che avrete bisogno di tanta pratica e spesso farete errori: non è affatto semplice riuscire a leggersi dentro!

A questo punto, una volta che sarete riusciti in linea di massima ad individuare quali pensieri ed emozioni attraversano la vostra mente rendendovi, così, più cedevoli, potrete finalmente cominciare a rieducarvi.
Rieducarvi in questo caso significa rispondere in maniera giusta ed efficace alle vostre emozioni. Una volta che avrete individuato i vostri momenti di rabbia, preoccupazione, noia, inquietudine (cercate di essere più specifici possibile!), dovrete impegnarvi a fondo per sostituire la risposta sbagliata (mangiare) con quella giusta.
Se siete annoiati fate una telefonata ad un'amica, leggete un libro, andatevene a spasso su internet, accendete la tv, portate a spasso il cane, ma astenetevi dal mangiare, tanto sapete che non è di cibo che avete bisogno. Così come se siete preoccupati, se vi sentite inquieti, ansiosi, distraetevi, trovate delle attività alternative che facciano al caso vostro e vi aiutino a scaricare le tensioni.