Pilates con la Fitball
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Pilates con la Fitball

Analizziamo 3 esercizi di Pilates con la Fitball: Pelvic curl, Chest lift e The Hundred. Video analisi dell'esercizio The Hundred

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Pilates con la Fitball

Il Pilates è una tecnica di ginnastica in cui il corpo e la mente lavorano in stretto collegamento; è ideale per correggere gli squilibri muscolari, la postura, tonificare il corpo e migliorare la forma fisica.
Pilates è prima di tutto esercizio fisico, un metodo di allenamento basato sul corpo nel suo stato più naturale: il movimento. Lo scopo principale secondo Joseph Pilates era quello di rendere le persone, attraverso la pratica di un esercizio fisico, più consapevoli di se stesse, del proprio corpo e della propria mente, unite in una singola ed armonica entità.

La mente di chi pratica il metodo Pilates deve essere costantemente rivolta al proprio corpo, concentrata su ciò che sta accadendo nel momento in cui accade.

L’individuo in questo modo non è più semplice spettatore di se stesso, ma partecipa attivamente a ciò che compie poiché, come era solito dire Joseph Pilates

la cosa più importante non è cosa stai facendo, ma come stai eseguendo ciò che fai

La pratica del metodo Pilates può essere svolta sia a corpo libero sia con macchinari o piccoli attrezzi. Il matwork è la sequenza a corpo libero, che può essere adattata e integrata con piccoli attrezzi quali il flex ring, la soft ball, la fit ball, il foam roller e la banda elastica.

I piccoli attrezzi aiutano sia a variare l’esercizio a corpo libero sia ad aumentare la difficoltà e sia a portare ausilio, rendendo la lezione più divertente, più efficace e al tempo stesso adattabile a tutti.

I muscoli non sono mai costretti a lavorare fino all’estremo e il rafforzamento della muscolatura tiene conto di uno sviluppo equilibrato di tutti i gruppi muscolari, per costruire un corpo tonico e flessibile allo stesso tempo.

Fitball

La fitball è un pallone dal diametro variabile, tra i 40 e i 70 cm circa. Ottima per il lavoro di propriocezione, per posizionarsi in decubito prono o supino, da utilizzare come perno o per sedercisi sopra, secondo l’esercizio richiesto.
Aiuta sia nell’esercizio di equilibrio sia nel lavoro di stretching, ma anche nel rafforzamento muscolare.

Analizziamo 3 esercizi con la Fitball

Pelvic curl (gambe tese)

Muscoli coinvolti
Addominali
Ischiocrurali
Finalità
Ottenere stabolità pelvico-lombare
Ottenere il controllo di addominali e ischiocrurali
Sequenza esecutiva
Pelvic curl: posizione di partenza Inspirare e posizionarsi in decubito supino con la colonna neutra, le braccia in fuori a formare una T con il busto e i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Posizionare la fitball sotto le gambe tese con piedi in posizione di V Pilates. Far scivolare le scapole verso il basso. Verificare che il collo sia rilassato con il mento leggermente inclinato verso il petto.
posizione intermedia Espirare, contrarre i muscoli addominali.
Piegare il bacino, sollevando la parte inferiore della colonna, vertebra dopo vertebra, da terra. A metà del movimento, attivare gli ischiocrurali per sollevare pelvi e tronco dal tappetino. Attivare gli estensori delle spalle per incrementare l’estensione della parte superiore della schiena.
Inspirare e mantenere la posizione.
posizione finale Espirare ed effettuare il movimento al contrario, partendo dalla parte superiore della colonna, vertebra dopo vertebra, accentuando la flessione nella regione lombare. Tornare alla posizione di partenza per poi ripetere l’esercizio.

Chest lift (gambe tese piedi in V pilates o flesse, piedi in linea)

Muscoli coinvolti
Addominali
Finalità
Rafforzare i muscoli addominali
Sviluppare stabilità e controllo del bacino
Sequenza esecutiva
Inspirare e distendersi in decubito supino con pelvi e colonna neutre, gambe flesse, in appoggio sulla fitball con le anche che formano un angolo retto; braccia distese vicino alle orecchie.
Mantenere il collo rilassato, leggermente inclinato verso il petto. Attivare la powerhouse concentrandosi sulla regione addominale.
Espirare e, contraendo i muscoli addominali, schiacciare la zona lombare verso il tappetino e sollevare la parte superiore partendo dal capo. Continuare a sollevare la parte superiore della colonna vertebra dopo vertebra, fino a staccare completamente le scapole dal tappetino, allungando le braccia con le dita lunghe verso la fitball.
Inspirare e mantenere la posizione contraendo ulteriormente gli addominali.
Espirare e tornare alla posizione di partenza per poi ripetere.

The Hundred (Video di approfondimento)

Finalità
Addominali
Muscoli coinvolti
Sviluppare la stabilità del tronco
Stimolare la circolazione
Riscaldare il corpo
Sequenza esecutiva
Inspirare e distendersi in decubito supino, con braccia distese vicino alle orecchie, dita lunghe e unite. Posizionare la fitball tra le gambe flesse come da figura in modo da formare un angolo di 90° con le anche e con le ginocchia.
Espirare, sollevare il busto in chest lift e allungare le braccia lungo i fianchi parallele al tappetino; portare le gambe distese formando un angolo di 90° con le anche. Preparare il movimento contraendo ulteriormente i muscoli addominali.
Mantenere il mento leggermente verso il petto con lo sguardo verso l’ombelico.
The Hundred - Livello base

Inspirare contando fino a 5, con le braccia che compiono un movimento pulsante verso l’alto e verso il basso con il palmo delle mani rivolto verso il tappetino. Espirare contando fino a 5 continuando lo stesso movimento con le braccia distese durante tutto il movimento. Ripetere il ciclo 10 volte fino a 100 e ritornare in posizione di partenza con le gambe flesse sulla fitball.
Attenzione: non sollevare la superficie superiore del corpo dal tappetino più alto della base delle scapole.

Video di approfondimento