La caffeina nello sport
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

La caffeina nello sport

Quali sono gli effetti della caffeina? In che modo può aiutare la prestazione sportiva? Qual è la dose minina affinchè vi siano degli effetti, e quale quantità viene considerata doping?

Autore:
Ultimo aggiornamento:

La caffeina nello sport

La caffeina è uno stimolante presente soprattutto nel caffé, ma anche in altre sostanze e bevande comunemente reperibili (tè, cioccolato, cola ecc.).
Appartiene al gruppo delle metilxantine (come la teofillina e la teobromina) ed è farmacologicamente attiva con effetti simili, seppur più blandi, a quelli delle amfetamine. È pertanto in grado di aumentare la concentrazione e di ridurre la sensazione di affaticamento. In concomitanza con assunzione di FANS, ne amplifica l'effetto analgesico.
Essendo veicolata sia in ambienti lipidici che nell'acqua, raggiunge il cervello per diffusione attraverso i tessuti.

La sua azione eccitante è tanto più forte quanto meno si abusa di sostanze che la contengono nell'ambito della vita quotidiana. In altri termini con l'uso continuato subentra una sorta di assuefazione o refrattarietà che limita i benefici derivanti, ad esempio in ambito sportivo.
Dosi eccessive di caffeina (12 µg/ml nelle urine, pari all'assunzione di circa 1g di caffeina) sono considerate al pari del doping dal Comitato Olimpico Internazionale, pertanto ritenuta sostanza vietata.

Mediamente, una tazza di caffè, può contenere da 40mg sino a 150mg di caffeina. Si stima che siano sufficienti 85mg per iniziare ad avere effetti sul sistema nervoso centrale. Effetti che variano dal miglioramento della vigilanza ad un rilassamento della muscolatura liscia.

È da sottolineare anche che, al crescere del dosaggio, crescono i benefici solo sino ad un certo punto. Superata tale soglia gli effetti negativi sono tali da inibire le interferenze positive della sostanza sulla performance. Un abuso di caffeina può facilmente portare a disturbi gastrici, ansia, delirio sino alla comparsa di allucinazioni, emicrania, tremore, ipertensione ed aritmie cardiache.
Studi condotti presso il Colgan Institute evidenziano come un grammo di caffeina costituisca per moltissimi individui il limite massimo di tollerabilità, oltre il quale, gli effetti negativi, superano gli effetti positivi.
Una assunzione adeguata è in grado di stimolare il rilascio di adrenalina ed anche di favorire l'utilizzo degli acidi grassi come sostanza energetica, limitando quindi il calo di glicogeno muscolare.
Tale azione sarebbe promossa dalla stimolazione nel rilascio di catecolamine che favoriscono la beta ossidazione dei grassi.
La caffeina aumenta i livelli di AMP ciclico e quindi di lipasi capaci di mobilizzare gli acidi grassi di accumulo.
Tale situazione è particolarmente importante nelle discipline di lunga durata dove, una compromissione nelle scorte di glicogeno può determinare un peggioramento della performance.
I tempi necessari alla caffeina per stimolare l'uso di acidi grassi per scopi energetici è nell'ordine di alcune ore.
Raggiunge il suo picco nella concentrazione ematica circa un'ora dopo l'assunzione ed ha un'emivita di circa 4 ore. Ma è reperibile nel plasma in tempi molto più rapidi, basterebbero 5 minuti dopo l'assunzione per rilevarla in quantità cospicue(1).

Quantitativi prossimi ai 350mg (circa 3 tazzine di caffè) assunti un'ora prima dell'attività sportiva, sarebbero già in grado di migliorare la resistenza in prestazioni di media durata, consentendo pertanto una maggior durata dell'attività fisica a parità di impegno(2) oppure, fissando come costante la durata, si avrebbe un incremento del Vo2max, quindi del livello della prestazione. Inoltre la stessa attività fisica è in grado di rallentare il processo di eliminazione della caffeina.
Ma, ancora una volta, è da evidenziare una eccezione. Nel caso in cui si dia corso ad un carico glucidico pregara, l'intervento della caffeina per ridurre il consumo di glicogeno sarà estremamente limitato.

Da un punto di vista muscolare la caffeina sarebbe in grado di favorire la liberazione di calcio da parte del reticolo sarcoplasmatico e, probabilmente, anche il legame calcio-miosina. Questo migliora la performance in termini di forza muscolare con stimolazioni nervose di bassa frequenza(3).