Il condizionamento del ciclista
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Il condizionamento del ciclista

Analisi dei processi di condizionamento del ciclista: condizionamento cardiocircolatorio, condizionamento muscolare, condizionamento neuromuscolare, condizionamento polmonare, condizionamento psicologico

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Il condizionamento del ciclista

Il condizionamento fisico del ciclista agisce su 5 livelli, elencati qui di seguito, che andremo poi ad analizzare nel dettaglio:

Condizionamento cardiocircolatorio

Il condizionamento cardiocircolatorio rappresenta la capacità di cuore e sistema circolatorio di portare un maggior afflusso di sangue ed ossigeno ai muscoli.

Dato che il ciclista utilizza il sistema energetico aerobico durante la sua attività, che pertanto prevede la produzione di energia attraverso l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli, è ovvio che la capacità di portare più ossigeno ai muscoli comporta una minore difficoltà durante la pedalata ed una maggiore efficienza pedalando più veloci allo stesso livello di fatica.

Gli adattamenti indotti dall'allenamento si possono dividere in tre categorie.

Adattamenti centrali (al cuore)

Tutti gli adattamenti del cuore del ciclista sono finalizzati a pompare una quantità di sangue molto superiore a quella di un soggetto non allenato; il cuore riesce così ad aumentare la propria gittata sotto sforzo soddisfacendo le maggiori richieste di ossigeno da parte dei muscoli.

Attraverso l'allenamento si ha un aumento di volume del sangue pompato dal cuore e la riduzione della frequenza cardiaca (bradicardia) a riposo e sotto sforzo.

Attenzione: l'allenamento non modifica la frequenza cardiaca massima (che è determinata dall'età del soggetto e da fattori genetici). L'allenamento varia la gittata cardiaca. La gittata, già superiore in condizioni di riposo (120 – 130 ml per battito contro i 70 – 80 ml del sedentario), può nell'atleta raggiungere durante lo sforzo i 180 – 200 ml e più, in casi eccezionali.

Aumentando la gittata il cuore riduce i battiti a riposo e di conseguenza anche sotto sforzo. Ciò comporta un risparmio energetico e di conseguenza una migliore risposta allo sforzo favorendo così l'incremento della velocità della pedalata.

Il cuore allenato aumenta la gittata rispetto ai valori di riposo in misura superiore a quella del cuore di un soggetto sedentario; infatti a parità d'intensità dell'esercizio la frequenza cardiaca nell'atleta è sempre largamente inferiore a quella del sedentario (bradicardia relativa durante lo sforzo).

Adattamenti periferici (a vasi e capillari)

Nell'atleta di resistenza con l'allenamento si realizza un aumento in assoluto del numero di capillari e del rapporto capillari / fibre muscolari. I capillari sono i siti di scambio di sostanze tra sangue e tessuti, pertanto un loro incremento consente ai muscoli di recuperare più ossigeno dal sangue e di smaltire più rapidamente i prodotti di scarto (anidride carbonica e acido lattico prima di tutto). Grazie al miglior rapporto capillari/ fibre muscolari, le cellule muscolari vengono a trovarsi nelle migliori condizioni per sfruttare a pieno le aumentate disponibilità di ossigeno e substrati energetici.

Inoltre l'aumento della superficie capillare e della capacità di vasodilatazione delle arteriole muscolari, fa sì che i muscoli riescano ad accogliere quantità di sangue veramente notevoli senza che aumenti la pressione arteriosa, favorendo così la scambio di sostanze tra sangue e tessuti muscolari.

Oltre ai vasi del microcircolo anche quelli di medio e grosso calibro aumentano le loro dimensioni permettando così un maggiore afflusso di sangue ai muscoli.

A seguito dell'allenamento di resistenza, si ha un aumento delle arterie coronarie, che nutrono il cuore. Il cuore dell'atleta, aumentando il suo volume e la massa muscolare, ha bisogno di un maggior rifornimento di sangue e di una maggiore quantità di ossigeno, in questo modo il cuore migliora la sua resa.

Di fatto questo aumento delle dimensioni delle arterie coronarie permette una maggiore ossigenazione al cuore.

Adattamenti emopoietici (efficienza dei globuli rossi)

L'allenamento aerobico favorisce l'emopoiesi ovvero la produzione di globuli rossi da parte del midollo osseo. Questo permette così al sangue di trasportare un maggiore quantitativo di ossigeno ai muscoli. Nel ciclismo, come in tutte gli sport di endurance, il corpo che durante l'allenamento avverte un maggiore bisogno di ossigeno innesca tutti quei processi di carattere endocrino e genetico che portano a produrre un maggior numero di globuli rossi in maniera naturale! Non si sta parlando di doping, ma della capacità dell'organismo di un atleta di rispondere alle esigenze di una maggiore ossigenazione attraverso l'aumento della produzione di globuli rossi.

Inoltre anche la produzione di emoglobina, la proteina responsabile del trasporto dell'ossigeno nei globuli rossi, aumenta, pertanto ogni globulo rosso del corpo del ciclista è in grado di trasportare più ossigeno ai muscoli favorendo così la produzione di energia.

Condizionamento muscolare

Il condizionamento muscolare consiste nella capacità da parte delle cellule muscolari di modificarsi ed adattarsi in funzione del tipo di sforzo a cui sono sottoposte. Il ciclista impone ai muscoli delle gambe un lavoro di forza resistente ovvero di produzione di forza per un tempo prolungato. All'interno del muscolo questo tipo di esercizio:

  • stimola la produzione di mitocondri (organuli cellulari deputati alla produzione di energia attraverso l'utilizzo di ossigeno)
  • promuove la capacità di utilizzo dei grassi come risorsa energetica per risparmiare glicogeno
  • stimola la produzione delle proteine responsabili dell'assorbimento e del trasporto di zuccheri e grassi ai mitocondri stessi
  • promuove la produzione degli enzimi della via ossidativi
  • aumenta la capacità muscolare di accumulare glicogeno
  • indirizza le fibre di tipo intermedio verso l'attività delle fibre rosse a contrazione lenta
  • aumenta la capacità di smaltimento di acido lattico
  • migliora la capacità di recupero delle riserve di calcio intracellulare responsabile della contrazione

Condizionamento neuromuscolare

Attraverso il condizionamento muscolare si migliora la capacità dell'impulso nervoso di contrarre i muscoli.

Ogni contrazione muscolare avviene per effetto di un impulso nervoso. Tale impulso è un segnale elettrochimico che attiva quei processi biochimici che consentono la contrazione muscolare. Il rilascio di acetilcolina nella giunzione neuromuscolare promuove una depolarizzazione della cellula muscolare che apre i canali intracellulari del calcio consentendo la contrazione delle proteine contrattili del muscolo. Questa guida non essendo un testo di fisiologia non vuole illustrare in modo più scientifico questo processo, chi vuole approfondire la materia può utilizzare qualunque testo di fisiologia. Ciò che è importante ai fini della preparazione atletica è sapere che anche le connessioni neuromuscolari diventano più efficienti con l'allenamento.

Il ciclista deve essere in grado di contrarre i muscoli per un numero elevatissimo di volte: considerando 80/90 pedalate al minuto (velocità media di pedalata di un ciclista su strada), corrispondono a 80 contrazioni ( in realtà diversi muscoli si contraggono più di una volta su ogni pedalata, ma qua vogliamo semplificare il discorso), eseguite per 90 minuti di una uscita (e spesso durano anche di più…) corrispondono a 80x90 = 7200 contrazioni almeno!

A lungo andare l'efficienza della contrazione si riduce a causa di vari fattori:

  • presenza di acido lattico
  • deplezione di calcio intracellulare
  • alterazioni elettrolitiche dovute a perdita di acqua ed elettroliti
  • esaurimento del glicogeno muscolare
  • deplezione di neurotrasmetitori responsabili della contrazione (acetilcolina)
  • deplezione di neurotrasmetitori stimolanti del sistema nervoso (adrenalina)
  • aumento della presenza di neurotrasmetitori e sostanze inibitrici del sistema nervoso (serotonina, dopamina, endorfine ecc.)
  • riduzione della sensibilità del muscolo all'impulso nervoso
  • microlacerazioni delle proteine contrattili della cellula muscolare

L'allenamento consente di ridurre tutti questi processi aumentando la risposta muscolare all'impulso nervoso.

Condizionamento polmonare

Il condizionamento polmonare consente di rendere l'apparato respiratorio più efficiente nello scambio dei gas con l'ambiente. In pratica permette di aumentare l'assorbimento dell'ossigeno durante l'atto respiratorio e favorire l'eliminazione dell'anidride carbonica prodotta dal corpo. L'allenamento di endurance del ciclista impone al corpo la necessità di poter assorbire più ossigeno per favorire la produzione di energia attraverso il sistema aerobico, questo sforzo spinge i polmoni alla massima efficienza. Gli effetti dell'allenamento sono:

  • aumento della capacità polmonare
  • aumento del numero di alveoli polmonari
  • aumento della capillarizzazione dei polmoni
  • aumento della capacità di utilizzare l'intera area polmonare ai fini respiratori
  • aumento della capacità del diaframma e dei muscoli respiratori di dilatare e comprimere i polmoni
  • aumento della resistenza del diaframma alla fatica causata dall'allenamento prolungato
  • aumento delle capacità di scambio di gas tra sangue e alveoli
  • miglioramento dell'atto respiratorio

Condizionamento psicologico

Il condizionamento psicologico consente al ciclista di sopportare meglio la fatica.

Anche questo processo avviene per adattamento: l'atleta si sottopone ripetutamente a sforzi estenuanti producendo fatica a livello periferico che si traduce in sofferenza a livello centrale, la ripetizione di questi eventi permette al cervello di sopportare meglio il dolore e la fatica.

Grazie a questo condizionamento il ciclista si educa a resistere alla fatica che si protrae per minuti ed ore, impara a superare la soglia stessa del dolore per andare più lontano, più forte. La preparazione atletica serve anche a questo: a imparare a sopportare la fatica!