Con il termine "Self-talk" si intende quel meccanismo mentale che permette di parlare silenziosamente a noi stessi.
Gli atleti che controllano i loro pensieri, anziché lasciarli scorrere liberamente, sviluppano un dialogo interno con se stessi che favorisce la loro prestazione sportiva. Lo sviluppo delle abilità nella gestione dei pensieri risulta dunque fondamentale in quanto, non di rado, quei pensieri che sopraggiungono frequentemente in modo automatico durante l'attività agonistica e non, sono in grado di influenzare sia positivamente che negativamente la prestazione. Per tale motivo, risulta necessario individuare e trasformare quelle idee che inibiscono la performance dell'atleta.
In quest'ambito, vengono definiti pensieri negativi, quei pensieri che potremmo definire disfunzionali o non adatti al perseguimento degli obiettivi e che come conseguenza possono condurre ad una diminuzione della soglia attentiva dell'atleta, ad un'alterazione dello stato dell'umore ed indurre un leggero stato di confusione sul da farsi in gara.
Alcuni esempi di pensieri negativi, potrebbero essere frasi del tipo: "manca poco, non riuscirò a recuperare", "è tutto inutile", "il mio avversario è più forte, non riuscirò a batterlo", "non mi sono allenato a sufficienza", "mi farò male", "farò una brutta figura", "tanto è inutile tentare!", ecc.
A puro titolo illustrativo, per dare un'idea del modo in cui questi pensieri possono influenzare un atleta, di seguito vengono proposti alcuni pensieri che potrebbero caratterizzare un mezzofondista durante una gara di 1500m, in una batteria dove le abilità dei partecipanti sono pressoché simili:
Siamo al passaggio agli 800m e inizio ad accusare la fatica.
I miei avversari sembrano più freschi.
Non so se riuscirò a reggere il ritmo.
Forse è meglio rallentare e staccarmi un po', altrimenti potrei non farcela
I pensieri positivi invece, sono quelli in grado di calmarci, rassicurarci, farci forza e permetterci di proseguire nonostante la presenza di una situazione difficile. Frasi positive, che possono sostituire le precedenti, potrebbero invece essere: "posso farcela", "devo restare concentrato", " vale la pena di tentare", ecc.
In questo caso, lo stesso mezzofondista protagonista dell'esempio precedente, potrebbe reagire così al momento di difficoltà:
Siamo al passaggio agli 800m e inizio ad accusare la fatica.
I miei avversari sembrano più freschi.
Non devo mollare, devo restare dietro di loro.
Sono preparato e nell'ultima settimana gli allenamenti lo hanno dimostrato.
Posso farcela, è alla mia portata
Da queste due vignette si evince in maniera chiara che, quando un pensiero negativo prende il sopravvento, bisogna cercare di sostituirlo con un pensiero positivo che aiuti a risolvere lo stato di cose.
Il Self-talk si basa appunto sulla focalizzazione dei pensieri positivi e degli obiettivi, in modo che essi portino al comportamento desiderato. La tecnica consiste nello sviluppo di affermazioni, incoraggiamenti, brevi istruzioni, parole chiave e frasi stimolanti, da ripetere a se stessi (mentalmente o ad alta voce), al fine di sostituire eventuali pensieri negativi con stimoli positivi e rinforzanti.
Quello che caratterizza un Self-Talk efficace è la quasi totale assenza della parola NON nella formulazione delle frasi. Questo perché il cervello non riuscirebbe ad elaborare immediatamente la negazione, mentre si concentra primariamente sull'oggetto della frase. Per poter negare un pensiero, la mente dovrebbe prima visualizzare tale pensiero e poi vietarlo.
La ricerca ha evidenziano che il Self-Talk assolve diverse funzioni a seconda del contenuto del dialogo interno e delle caratteristiche del gesto o abilità da eseguire. Secondo Theodorakis (2009), pensieri caratterizzati da brevi istruzioni, offrono maggior beneficio ai compiti caratterizzati da precisione e tecnica, mentre frasi incoraggianti e motivanti recano migliori effetti se applicati a compiti basati su forza e resistenza.
Rispetto all'interrogativo su come il Self-talk possa produrre un incremento della prestazione, Landin (1999) sostiene che l'efficacia della tecnica sia da attribuire ai suoi effetti sull'attenzione (per un approfondimento sull'attenzione vedi anche Cos'è l'attenzione?: dirigendo il pensiero verso stimoli positivi si orienta il focus attentivo e la concentrazione su parti rilevanti della gara. In questo modo vengono attivate le giuste risorse a disposizione dell'atleta che riuscirebbe così a massimizzare l'utilizzare delle sue potenzialità. Inoltre sembra che gli effetti benefici sull'attenzione del Self-talk influiscano anche sull'aumento dell'autostima e della sicurezza in se stessi, oltre a favorire un maggior controllare dell'ansia in gara (Hardy et all., 2001).